Al estudiar los diferentes sistemas de entrenamiento, no vamos a profundizar demasiado en los aspectos más técnicos, pero darnos una idea cabal de cada uno de ellos nos va a requerir dividirlos en varias entradas.
Breve introducción
Todos los sistemas de entrenamiento que vamos a estudiar, fueron desarrollados en las decadas de 1960 y 1970; anteriormente, se entrenaba con el sistema utilizado por los levantadores de pesas olimpicos. Este sistema genera fuerza, velocidad y masa muscular; pero posee 3 inconvenientes que no lo hacen adecuado para el fisiculturista / practicante recreacional:
- Al utilizar mucho peso y valerse de movimientos balisticos, resulta peligroso para las articulaciones, tendones, columna y musculos.
- Al estar centrado en el «levantamiento» del peso, el desarrollo muscular resulta una «consecuencia secundaria» del entrenamiento y por lo tanto ese desarrollo no es optimo.
- Dado el punto 1, resulta imposible mantener los pesos y nivel de entrenamiento a lo largo de los años (sobre todo a medida que uno envejece).
Esto motivo a los primeros fisiculturistas, (salidos de las filas de los levantadores olimpicos), a idear nuevos sistemas, que se adaptaran mejor a las necesidades de esta nueva actividad.
HIT (High Intensity Training – Entrenamiento de Alta Intensidad)
Este sistema fue desarrollado por Arthur Jones, hacia finales de la decada de 1960. Sin entrar en los detalles y bases teoricas del porque, vamos a enunciar algunos principios de este tipo de entrenamiento. (El que tenga interés en estos porque, puede buscar en Google los «Nautilus Bulletin»; donde el mismo Arthur Jones desarrolla su base teórica.)
- Menos es mejor. El cuerpo debe entrenarse solo lo minimo indispensable para activar los mecanismos de crecimiento; después debe descansar. Cualquier otra cosa lleva al sobre-entrenamiento y esto al fracaso de los objetivos.
- El cuerpo es un todo, por lo que debe ser entrenado como un todo; esto es, todos los musculos en cada sesión de entrenamiento.
- Nunca se debe entrenar más de 3 veces por semana.
- Solo se deben hacer 2 series de cada musculo; y cada serie de no más de 10 repeticiones.
- El orden en que se deben entrenar los musculos es de mayor tamaño a menor; piernas, espalda, pecho, hombros, brazos.
- El trabajo aeróbico es innecesario, es más, es una total perdida de recursos para el fisiculturista.
- La mayor parte de la rutina de ejercicios deberá estar compuesta por aquellos que presenten movimientos compuestos (más de una articulación involucrada en el movimiento).
- Deberá aumentarse el peso que se utiliza, al menos una vez cada 2 entrenamientos (hasta llegar a nuestro limite absoluto. Por ejemplo en las sentadillas, ese limite suele estar en el doble de nuestro peso en ese momento). Estos aumentos deberan ser moderados, nunca más allá de los 2kg y medio.
- Cada una de las series debe ser llevada al FMP (veanse las definiciones), este siendo alcanzado en la repetición número 10. Las 8 primeras repeticiones deben ser progresivamente más dificultosas, siendo la novena casi imposible y la 10 el mismisimo infierno.
Siguiendo estos preceptos, una rutina de ejemplo sería la siguiente:
Lunes – Miercoles – Viernes
|
Sentadillas
|
2 x 10
|
|
Remo con Barra
|
2 x 10
|
|
Press de Banco Plano
|
2 x 10
|
|
Press Militar
|
2 x 10
|
|
Curl de bíceps con Barra
|
2 x 10
|
|
Press Frances
|
2 x 10
|
Sencilla, basica y ….. DEMOLEDORA!!!!
Les aseguro que esta rutina realizada a conciencia y según el último punto de nuestra lista, es suficiente para hacer sudar sangre a cualquiera.
Fuente: Culturismo Verdadero