Ejemplo de rutina diseñada por “Abuelita” Sibil, entrenadora de Roelly Winklaar
LUNES POR LA MAÑANA: CUADRÍCEPS
Extensiones de pierna: 2 series de 20 repeticiones para calentamiento
Sentadillas Hack: 2 series de 20 para calentamiento, 4 series de 8 repeticiones
(Llega muy profundo en las sentadillas, hasta que te toques los talones con los glúteos)
Press de pierna, posición ancha, 2 series de 10 repeticiones
Extensión de pierna, 3 series de 8-10
LUNES POR LA TARDE: TENDONES
Curl de pierna acostado 2 series de 15 rep para calentamiento, 4 series de 8 repeticiones
(Aguanta y aprieta los tendones en cada repetición – muy importante)
Peso muerto con las piernas rígidas con barra ¾ 2 series de 8 repeticiones (deja que la barra llegue hasta las rodillas. Mantén la tensión en los glúteos, y empújalo tan lejos como sea posible).
Curl de una pierna de pie 4 series de 8 repeticiones cada pierna
(pon los dedos gordos del pie hacia afuera para alcanzar la parte externa de los tendones)
Máquina de pantorrillas de pie, 3 series de 20 repeticiones
Máquina de pantorrillas sentado, 3 series de 20 repeticiones
MARTES POR LA MAÑANA: TRÍCEPS
Pushdowns con cable, 1 serie de 20 repeticiones para calentamiento – 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones
Press francés /rompe cráneos, 4 series de 6-8
Patada atrás con mancuerna, 4 series de 12
Fondos de pecho sentado, 4 series de 8-10
MARTES POR LA TARDE: BÍCEPS
Curl con barra, 1 serie de 20 repeticiones para calentamiento – 4 series de 12, 12, 8 6 repeticiones
Curls con mancuerna alternados, 4 series de 8
Curls con barra EZ, 4 series de 6
Curls predicador, 4 series de 8
MIÉRCOLES: PECHO (ESTE DÍA SÓLO ENTRENO UNA VEZ)
Press de banca, 2 series de 15 para calentamiento, 4 series de 8
Aperturas con mancuerna, 2 series de 8
Aperturas con mancuerna con 30 grados de inclinación, 2 series de 8
Press de mancuerna inclinado, 4 series de 12, 10, 8, 6
Press en máquina Smith inclinado, 4 series de 12, 10, 8, 6
(En el press con mancuerna coloca las palmas hacia el pecho, luego rótalas mientras haces el press)
Jalones cruzados con cable, 2 series de 30 repeticiones
JUEVES POR LA MAÑANA: HOMBROS
Elevaciones con mancuernas, 1 serie de 20 para calentamiento y después 4 series de 8
Press de mancuerna sentado, 4 series de 8
Remo hacia arriba con mancuerna o barra, 4 series de 12, 10, 8, 6
Súper serie con Elevaciones laterales, 4 series de 12, 10, 8, 6
Encogimiento de hombros con barra, 4 series de 8
JUEVES POR LA NOCHE: CUÁDRICEPS Y TENDONES
Peso muerto, 3 series de 10, 8, 6
Remo con barra T, 3 series de 10
Remo con cable, agarre estrecho, 2 series de 8, 8, 8 para un total de 24 repeticiones
Remo con cable, agarre ancho, 2 series de 8, 8, 8, para un total de 24 repeticiones
VIERNES POR LA TARDE: ESPALDA ALTA
Máquina de Pullovers, 1 serie de 20 para calentamiento, 3 series de 10
Pulldown inverso, series de 10, 8, 6 (incrementando el peso)
Pulldown hacia adelante, 3 series de 8
Cobras con cable, 2 series de 12
(De rodillas entre dos cables, jala el mango hacia abajo hasta que los codos toquen tu cuerpo)
Fuente: FISICOCULTURISMO TOTAL