Por Warren Sicloces
Cuando hablamos de crear un cuerpo de músculos impresionantes y de proporciones exuberantes, en realidad para lograrlo necesitamos transformar la composición corporal, puesto que si no se reducen los depósitos de grasa y se incrementa la masa muscular, poco impacto visual tendrá nuestro físico.
Y para transformar la composición corporal la clave reside en la alimentación. Existen ciertos principios básicos de nutrición que os permitirán reducir la masa grasa y aumentar la muscular y si los aplicáis podréis transformar casi a voluntad vuestra composición corporal.
La construcción o remodelación corporal depende de dos factores principales: del ejercicio y de la alimentación, pero en realidad más del segundo que del primero. Según todos los expertos, hasta un 80% de la transformación física depende de la nutrición. Puede que a estas alturas ya tengáis experiencia en el tema, porque es posible que lo hayáis experimentado en vuestras propias carnes.
¿No os ha sucedido que hasta que no prestáis atención a la dieta el físico no responde? Algunos piensan todavía que no es necesario vigilar lo qué se come, cuánto y cuándo se hace, a menos que se trate de una fase de definición, pero ese es un grave error. Ese es un enfoque trasnochado que antaño era popular, pero que con el tiempo se ha demostrado ineficaz y más bien un lastre para el progreso.
Bajo ese prisma los supuestos culturistas se centraban fuera de temporada en entrenarse procurando mover mucho peso y comiendo miles y miles de calorías sin hacer mucha distinción entre éstas y el resultado era que se ponían gordos como cerdos. Luego cuando llegaba la hora de definir, tenían tanto peso graso que eliminar que estaban obligados a realizar una dieta tan extrema que perdían junto con la grasa buena parte de la masa muscular que hubiesen podido ganar durante la fase de volumen, que dicho sea de paso tampoco era tanta, porque esa enorme ganancia de peso con frecuencia incluía muy poco tejido magro adicional.
Los mejores culturistas han comprendido no sólo que la nutrición es el verdadero artífice de las ganancias de músculo y la composición corporal, sino que sin seguir una alimentación correcta y apropiada la fase de volumen no produce ganancias de calidad. Ni que decir tiene que luego, más tarde, cuando se busca afinar la piel para dejar visibles los músculos en todos sus detalles, la nutrición constituye el eje central del éxito.
Sí, por supuesto que el entrenamiento es importante, puesto que éste es el que siembra la semilla para que los músculos reaccionen y se lleve a cabo la hipertrofia. Pero, tened por seguro que si vuestra alimentación no es la adecuada, además de no disponer de buenos niveles de energía para entrenar con intensidad, los músculos tampoco dispondrán de los elementos esenciales para que puedan regenerarse y crecer.
Por consiguiente, tal y como todos los expertos afirman y corroboran los grandes campeones culturistas, la clave para construir un físico de grandes músculos exentos de grasa radica fundamentalmente en la nutrición y en ese sentido vamos a repasar los que son los principios básicos de nutrición que todo culturista debe conocer y asimilar para aplicarlos a su programa nutricional.
¿Por qué es tan importante la nutrición?
Para que nuestros cuerpos funcionen correctamente y se mantengan saludables es imprescindible seguir una alimentación óptima. Los alimentos proporcionan básicamente seis tipos de nutrientes, es decir tres macronutrientes como son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, dos micronutrientes, las vitaminas y minerales, además de agua. Si en vuestra alimentación descuidáis la correcta combinación de estos seis nutrientes os será muy difícil llevar una vida saludable, rendir físicamente y por supuesto alcanzar vuestros objetivos culturistas.
Básicamente los macronutrientes son aquellos nutrientes que necesitamos en grandes cantidades (hasta en cientos de gramos) y los que aportan las calorías, mientras que los micronutrientes son necesarios en cantidades ínfimas (desde miligramos hasta uno o dos gramos), pero no obstante son imprescindibles para la óptima salud. Los macronutrientes son los que aportan las calorías y por tanto son los que nos permiten alterar la composición corporal ya que es variando las proporciones entre estos, y los totales de aporte calóricos, que se gana o se pierde peso.
Por la nutrición obtenemos los bloques constructores
Cuando consumimos alimentos que contienen proteína, éstos se digieren para dividirse en aminoácidos, que constituyen el material con el que se repara y construye el tejido muscular. Eso significa que cualquiera que se ejercite duro necesita consumir bastante proteína para recuperarse y más todavía si su objetivo es crear músculos grandes. De hecho, todos los tejidos del organismo están constituidos por proteínas, no sólo los músculos, desde las hormonas, la piel, el cabello y los órganos internos, así como el sistema inmune y el nervioso también precisan aminoácidos, de manera que este es un nutriente absolutamente esencial.
Por tanto, el cuerpo tiene unas necesidades proteicas importantes sin contar el ejercicio físico y la construcción de músculos de gran tamaño. Los organismos internacionales estiman en un gramo y medio de proteína por cada kilo de peso corporal y día las necesidades proteínicas para los adultos, pero los culturistas pueden fácilmente necesitar doblar esa dosis, debido a la enorme erosión muscular de sus rutinas y el volumen muscular que buscan.
Entre los alimentos proteicos destacan las carnes magras, el pollo, el pavo, los pescados y mariscos y los huevos.