Uno de los motivos de mayor preocupación entre los culturistas es la definición muscular, pues es uno de los items que hará la diferencia en el resultado en una competición y es uno de los asuntos que más causan dudas en relación a la alimentación, sobre todo, sin olvidar entrenar con la intensidad adecuada que debe ser llevada en consideración; los estudios ya mostraron que si la persona se ejercita aerobicamente de 20 minutos o más, en 50% – 70% de la frecuencia cardiaca máxima, la predominancia del sustrato energético utilizado es la grasa. Pero, si se desea utilizar un porcentual más alto (75% arriba), se quemaría un porcentaje inferior de grasa, pero en cambio, se acabaría quemando más calorías totales, incluyendo más calorías que grasas. En los ejercicios de resistencia no es diferente. Existen muchos métodos y sistemas de musculación que pueden estimular y exigir una respuesta de los músculos.
Antes de iniciar el tema sobre la definición muscular es conveniente resaltar algunos puntos importantes.
- El sistema muscular está formado por los músculos esqueléticos (estriados), cardiacos y lisos. Sus elementos anexos son los tendones, tejidos conjuntivos, tendones, vasos sanguíneos y por las fibras nerviosas. Los músculos son la parte contráctil y los elementos anexos forman un sistema de palancas.
- El tejido muscular está constituido de 75% de agua, 20% de proteínas y 5% de minerales, glucógeno, lípidos y de compuestos nitrogenados no proteicos (Creatina, ATP y ADP).
En este tema nos interesa los tipos de fibras musculares relacionadas con en el ejercicio. Existen dos tipos básicos de fibras: las blancas de contracción rápida (CR) que son reclutadas preferencialmente en las actividades de corta duración y alta intensidad (anaeróbicas) y las rojas de contracción lenta (CL) que son usadas preferencialmente en las actividades continuas y prolongadas (aeróbicas).
- La principal función del músculo esquelético es la contracción y para eso es necesario energía.
- La generación de energía para la actividad física es del ATP que es sintetizado por dos fuentes básicas: del proceso «anaeróbico aláctico y lático» y del proceso «aeróbico». El proceso que nos interesa en este caso es el proceso anaeróbico aláctico y láctico, pues son predominantes en las actividades de corta duración y alta intensidad, como en el caso del culturismo.
Estos procesos son considerados anaeróbicos porque genera energía de forma rápida, a partir de procesos de reacciones químicas que no necesita de la presencia de oxígeno.
- Anaeróbico aláctico: es un proceso que no utiliza la glucosa, por lo tanto no produce ácido láctico. El sustrato utilizado es la creatina fosfato (CP). Las reservas de CP en los músculos son agotadas en aproximadamente 10 segundos.
- Anaeróbico láctico: produce ácido láctico, pues utiliza la glucosa a partir de transformaciones del glucógeno muscular.
Los dos procesos juntos suministran energía para aproximadamente 3 minutos de actividad extenuante (el caso de ejercicios con pesos).
El crecimiento muscular y la definición de los músculos en respuesta al entrenamiento con pesas es derivado del aumento de las fibras musculares y el aumento significativo de la concentración de glucógeno, ATP y CP dentro de las células. El entrenamiento con pesas envuelve sobre todo las fibras de contracción rápida (CR) y en menor cantidad las fibras de contracción lenta (CL). Este tipo de entrenamiento produce dos tipos de sobrecarga:
- Tensorial: que es la tensión surgida durante la contracción de los músculos durante el ejercicio.
- Metabólica: que es resultante de los procesos de producción de energía dentro de las células.
Para el entendimiento del proceso de definición muscular se debe tener estos conceptos arriba descriptos bien asimilados.
La sobrecarga metabólica estimula el aumento de la acumulación de glucógeno y agua dentro de las células y el resultado de ese aumento es la consistencia del músculo más firme y tonificado. La acumulación de agua es resultante del aumento de la resíntesis de glucógeno muscular rebajado durante el entrenamiento y que ocurre en el periodo de recuperación tras una actividad.
Esta acumulación se puede triplicar en una persona entrenada en relación a un sedentario. Por cada gramo de glucógeno sintetizado hay producción de 3 gramos de agua, de ahí se vincula esta acumulación mayor de agua, por la cual para una definición muscular se utiliza repeticiones más altas, cargas menores e intervalos más cortos para conseguir una tonificación y vascularización ideales en los músculos.
Este tipo de entrenamiento es conocido como entrenamiento de resistencia muscular localizada. En el entrenamiento de definición muscular las proteínas contráctiles y los compuestos de energía (ATP, CR y glucógeno) aumentan sin aumentar la cantidad de mitocondrias (conocidas como centrales de producción de energía en la células) dentro de las fibras musculares entrenadas, pero esa respuesta no perjudica el desempeño en las actividades de fuerza y potencia. En resumen, no altera la composición básica de fibras musculares ( CR y CL ) pero sí la consistencia del músculo por la acumulación de glucógeno y agua, sobre todo.
- Consumir carbohidratos complejos (patata, fideo, arroz, cereales por regla general y suplementos específicos) importante para la resíntesis del glucógeno muscular y hepático.
- Disminuir considerablemente el consumo de sal, pues retiene los líquidos en los compartimientos extracelulares dificultando la definición.
- Evitar en este periodo lo consumo de alimentos grasos y frituras, pero mantener la ingesta de pequeñas cantidades de aceite de oliva para el abastecimiento de ácidos grasos esenciales.
- Utilizar proteínas de alto valor biológico en cantidades normales, evitando las que son acompañadas de mucha grasa como la bovina. Consumir peces (atún en salmuera, por ejemplo) carnes blancas y suplementos proteicos.
- Consumir una cantidad moderada de verduras y frutas para mantener el abastecimiento de fibras, vitaminas, minerales.
- Mantener el consumo de adecuado de bebidas para evitar deshidratación y sus consequencias. No hay estudios que comprueban los beneficios de la reducción hídrica para la definición muscular.