Ejecución:
- Tumbado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo (o debajo de los glúteos), dobla las rodilla y levanta los muslos hasta que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial.
- Toma aire y aguantas la respiración mientras contraes los abdominales para levantar la pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis debe quedar completamente despegada del suelo.
- Mientras haces el encogimiento, mantén las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular la que haga el trabajo y no la inercia.
- Comienza a soltar el aire mientras bajas las piernas desde la posición más elevada hasta la posición inicial con los muslos en posición vertical.
- Variación
- Acostados sobre un banco inclinado con la espalda firmemente apoyada en él. Colocar las manos encima de la cabeza y agarrad el extremo del banco para disponer de mayor estabilidad. Doblad las rodillas unos 60 grados y elevad los pies del banco. Efectuando un movimiento suave, llevad las rodillas sobre el pecho todo lo más posible, elevando las caderas del banco. Contraed los abdominales durante un segundo, bajad y repetid.
Podéis cambiar la inclinación del banco para variar la dificultad del ejercicio.
- Acostados sobre un banco inclinado con la espalda firmemente apoyada en él. Colocar las manos encima de la cabeza y agarrad el extremo del banco para disponer de mayor estabilidad. Doblad las rodillas unos 60 grados y elevad los pies del banco. Efectuando un movimiento suave, llevad las rodillas sobre el pecho todo lo más posible, elevando las caderas del banco. Contraed los abdominales durante un segundo, bajad y repetid.
Consejos y errores más comunes:
- Importante separar la pelvis del suelo completamente para conseguir una contracción y un desarrollo máximo de los abdominales.
- Para desarrollar mayor flexibilidad en la zona lumbar, lleva las rodillas lo más cerca posible de la cabeza. Esto fuerza a las caderas a girar en un mayor intervalo de recorrido, lo cual produce un mayor estiramiento de los músculos de la espalda baja.
- Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
- Para una contracción todavía más fuerte de los abdominales inferiores, mantén la cabeza y los hombros elevados. Esto tensa los abdominales superiores para que cuando la zona inferior se acorte, resulte más difícil levantar las caderas.
- Expulsa el aire solamente después de haber alcanzado la posición de contracción máxima.
Variación:
Músculos a desarrollar:
Recto abdominal, oblicuo externo e interno.
Fuente: .