Ejecución:
- Apoya la espalda contra el suelo, dobla las rodillas con las piernas en el aire, o apoyadas en un banco
- Inspira profundamente y aguanta la respiración a medida que separas del suelo la cabeza y los hombros tanto como puedas.
- Cuando estés en la posición más alta, aguanta durante un segundo aproximadamente apretando los abdominales.
- Expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.
Consejos y errores más comunes:
- Baja el cuerpo por completo de manera que la cabeza y los hombros descansen ligeramente sobre el suelo, lo que devuelve a los abdominales y a la columna a una posición neutral.
- No sigas mirando hacia el techo mientras haces el ejercicio. La cabeza y los ojos deben dirigirse hacia los pies mientras te elevas.
- Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
- Podéis variar la posición de las manos: sobre el pecho, entrelazadas ligeramente por detrás de la cabeza (sin empujarla), estirados por encima de la cabeza cruzados por las muñecas. Si colocas las manos detrás de la cabeza, no la fuerces hacia delante ya que crearás un estrés innecesario sobre las vértebras del cuello.
- También podrás elevar las piernas cruzadas o colocar los pies sobre un banco o la pared.
Músculos a desarrollar:
Recto abdominal, oblicuo externo e interno.
También los puedes hacer en máquina.
Encogimientos en máquina
Para que el ejercicio sea efectivo es necesario ajustar la máquina correctamente. Concentraos en sentir como los abdominales unen la caja torácica y la pelvis de forma suave y controlada. No vayáis muy deprisa, aseguraros de sentir el estiramiento. Si los pesos chocan contra el final de la corredera antes de alcanzar la extensión completa, se pierda parte de la resistencia ejercida sobre los músculos trabajados, lo que limitará nuestro progreso.
Si preferís usar aparatos , incluid al menos un ejercicio donde la pelvis vaya hacia la caja torácica y uno donde la parte inferior del cuerpo permanezca inmóvil y dobléis el torso hacia la pelvis. Así atacareis los abdominales de dos formas distintas.
Encogimientos con balón medicinal
Colocarse en la posición de encogimiento aproximadamente a unos dos metros de nuestro compañero, con los pies en contacto con el suelo y las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados. Iniciad el encogimiento y luego vuestro compañero os arrojará el balón medicinal. Descended hasta que la espalda casi toque el suelo; subid después y devolved el balón a vuestro compañero.
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