Este movimiento solicita principalmente el deltoides medio. Como este músculo está constituido por diversos haces penniformes que convergen sobre el húmero y su función es la de mantener cargas relativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los planos del espacio, lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nalgas, manos a los lados o manos delante), lo cual permite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio.
Ejecución:
- De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
- Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
- Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
- Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
Consejos y errores más comunes:
- Concéntrate en subir los codos, no las muñecas.
- No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
- No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
- Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.
- También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.
Cuida tu espalda:
- Cuidado al coger las mancuernas, dobla las rodillas.
- Puedes doblar las rodillas y apoyar la espalda baja en un pared, parte recta de un aparato etc…
Músculos a desarrollar:
Deltoides, trapecio.
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