Desarrollar la espalda es probablemente uno de los mayores retos de cualquier culturista. El motivo es que es una zona difícil de entrenar correctamente, a diferencia de los músculos de empuje, donde no hay mucho margen de error.
Los pectorales, deltoides y tríceps responden bien ante un entrenamiento de rendimiento: levantamientos pesados o explosivos. Pero si entrenas la espalda de igual manera, no llegarás a ningún sitio.
Cuando cambié mi entrenamiento de espalda de bajas repeticiones y cargas pesadas a repeticiones más altas con algo menos de peso, mi espalda empezó a responder. Al principio pensé que era por la mayor carga de trabajo.
Pero el motivo real es que el peso menor me permitía apretar con fuerza la espalda y aguantar la contracción durante 1-2 segundos en cada repetición. Ahora entiendo que la verdadera clave en el entrenamiento de la espalda es apretar y aguantar al final de cada repetición.
Para empezar, mejora tu capacidad para reclutar la espalda… si eres más efectivo reclutando un músculo, te será más fácil estimularlo. También te permite autorregular el peso que debes usar: si no eres capaz de apretar y mantener quiere decir que el peso es demasiado alto y probablemente fuerce la articulación del hombro en la posición de máxima extensión al principio del movimiento.
Cuando domines la técnica de apretar y aguantar, podrás empezar a subir el peso (manteniendo la técnica de apretar y aguantar) y ahí será cuando llegue el mayor crecimiento. La clave es usar tu capacidad para apretar y aguantar para seleccionar adecuadamente la carga. En el momento que no puedas apretar y aguantar en una repetición, termina la serie. Si no puedes apretar y aguantar con un determinado peso, es porque es demasiado elevado.
Cuando domines esta técnica podrás entrenar a bajas repeticiones… 3-6… pero tienes que seguir apretando y aguantando en cada repetición.
Fuente: Ejercicios y Fitness