¿Entrenas durante todo el año para un sólo deporte o juegas varios deportes durante el año? De cualquier manera, a medida que trabajas para incrementar tu capacidad para realizar un deporte específico, es importante que uses eficientemente el tiempo dedicado a la fuerza y el acondicionamiento físico. A pesar de que obviamente existe un valor añadido al incluir entrenamientos de fuerza y acondicionamiento para cualquier deporte, mejorarás si haces un entrenamiento específico para tu deporte actual. Desafortunadamente, un sólo programa de fuerza y acondicionamiento no es apropiado para todos los deportes.
Este artículo suministra algunas recomendaciones (en forma de preguntas y comentarios) sobre dónde se debe enfocar el trabajo para un deporte determinado, dependiendo de los principales sistemas de energía usados y las habilidades requeridas en tu actividad. Si sigues estos principios que te sugerimos, irás hacia la formación de una mejor condición física para tu deporte.
¿Qué sistema de energía es el más importante para tu deporte?
- El sistema fosfágeno
En un extremo podría estar el llamado sistema «fosfágeno» que suministra energía para eventos breves, de alta potencia como carreras cortas de gran velocidad, saltos y lanzamientos en pista y campo; bateos, carreras entre bases y fildeo de pelotas en béisbol; levantamiento de potencia y levantamiento de pesas olímpico, y la mayoría del bloqueo y la agarrada (tackling) realizado en el fútbol americano por los hombres de la línea interna. Cada una de estas actividades dura sólo unos pocos segundos y la energía es suministrada principalmente por el desdoblamiento de la fosfocreatina almacenada en el músculo. El oxígeno no es requerido durante el esfuerzo, por lo tanto se dice que la energía es obtenida «anaeróbicamente».
Si en tu deporte usas principalmente el sistema de fosfágeno, invierte la mayoría del tiempo de fuerza y acondicionamiento en esfuerzos breves cerca del máximo. En otras palabras entrena como compites. Podría ser una gran pérdida de tiempo (y probablemente perjudicial para el rendimiento) que un velocista y un hombre de la línea interna entrenen corriendo kilómetro tras kilómetro y levanten pesos ligeros hasta 50 repeticiones. En lugar de esto, la mayoría del tiempo de acondicionamiento deber ser destinado a la repetición de carreras cortas de máxima intensidad, ej. 10 a 100 metros con suficiente tiempo de recuperación entre ellas para permitir unas repeticiones de alta calidad; así como levantamientos pesados ej. 3 a 5 series de 1 a 6 repeticiones con la carga máxima que pueda ser levantada correctamente para cada repetición y por lo menos 3 minutos de separación entre cada serie.
- El sistema aeróbico o de oxígeno
En el otro extremo del sistema continuo de energía está el sistema aeróbico (oxígeno) que suministra la mayoría de la energía para las actividades que duran más de un par de minutos y para la recuperación entre la repetición de actividades cortas de alta intensidad. A diferencia de los movimientos de alta intensidad que se realizan al comienzo y al final de la competencia, los corredores de distancia, los nadadores y los ciclistas de ruta dependen casi por completo del metabolismo aeróbico. En la mayoría de las circunstancias, los atletas en estos deportes de resistencia no requieren producir altos niveles de potencia, por lo tanto, pasar mucho tiempo en el gimnasio (lo cual puede agregar masa muscular no deseada) puede ser contraproducente. Si tu deporte es aeróbico, debes desarrollar tu sistema cardiovascular y la capacidad aeróbica de tus músculos con actividades de larga duración que requieren intensidades de esfuerzo por debajo del máximo. En el gimnasio, debes enfocarte en levantar pesos relativamente ligeros, p.ej. aquéllos que puedas levantar correctamente en 3 a 5 series de 15 a 30 repeticiones con alrededor de 90 segundos de descanso entre cada serie.
- Desdoblamiento anaeróbico de glucógeno: El sistema «intermedio»
Para actividades que duran más de 10 segundos pero menos de 2 minutos, la mayoría de la energía es suministrada por el desdoblamiento anaeróbico de glucógeno (un carbohidrato) almacenado en los músculos. Algunas veces se denomina sistema del «ácido láctico». En eventos como una carrera de 400 metros en la pista, 50 metros en natación, series de quiebres rápidos en baloncesto o series de carrera rápida en el campo de fútbol requerirán energía de este sistema. Las actividades de fuerza y acondicionamiento pueden ser intermedias entre aquellas recomendadas para el sistema fosfágeno de energía y aquellas para el sistema aeróbico.
- Sistema de energía mixtos
Para la mayoría de los jugadores en casi todas las posiciones (fútbol, baloncesto, lucha, lacrosse, rugby, tenis, hockey y patinaje sobre ruedas) los atletas dependen de ambos sistemas metabólicos, el aeróbico y el anaeróbico para producir su energía. Esto significa que el entrenamiento óptimo para la mayoría de estos deportes debe incluir una combinación de actividades cortas de alta intensidad junto con esfuerzos mas prolongados y de menor intensidad. Si consideras que gran parte de los movimientos dependen del metabolismo anaeróbico, en tu programa debes hacer más énfasis en actividades de alta intensidad, pero si la mayoría de tus esfuerzos son de resistencia, debes enfocarte más en entrenar este aspecto.
¿Qué habilidades deportivas puedes incrementar durante tus entrenamientos de fuerza y acondicionamiento?
Determina las habilidades más importantes para tu deporte (especialmente aquéllas que debes mejorar para incrementar tu rendimiento) y luego modifica tu programa de fuerza y acondicionamiento para hacer énfasis en esas habilidades. Por ejemplo, los jugadores de fútbol pueden trabajar en su acondicionamiento aeróbico y sus habilidades de conducción del balón driblando simultáneamente un balón de fútbol mientras corren. Al alternar la realización de esta actividad de acondicionamiento con un compañero que simultáneamente trata de interceptar el balón en el campo de fútbol se logra un entrenamiento especialmente útil. Como otro ejemplo, los jugadores de tenis pueden trabajar su resistencia mientras incrementan simultáneamente sus habilidades trabajando con un compañero quien golpea globitos y pelotas cortas en forma alterna, lo cual requiere correr rápidamente atrás y adelante desde la línea de red.
En el gimnasio de pesas, tiene sentido diseñar los ejercicios de fuerza de manera que reflejen los patrones generales de movimiento usados en tu deporte. No es necesario (o inclusive posible) simular realmente las habilidades deportivas en el gimnasio, pero lo que es importante es incrementar el desarrollo de la fuerza en los grupos musculares empleados en la actividad. Por ejemplo, parte de un programa de entrenamiento para un lanzador en béisbol debe ser diseñado para fortalecer el pectoral y los músculos deltoides anterior y posterior en ambos hombros y no sólo en el brazo de lanzar.
Busca ayuda
En este corto artículo es obviamente imposible decirte todo lo que necesitas para desarrollar un programa de fuerza y acondicionamiento ajustado para ti. Pregunta a un entrenador de fuerza y acondicionamiento calificado, un entrenador personal o un entrenador deportivo para una recomendación más amplia.
Ésta es una traducción de: Joey Batson, Yvonne E. Satterwhite, Marc Hill, M.A. y Jeff Watson. STRENGTH AND CONDITIONING FOR SPECIFIC SPORTS. Sports Science Exchange Roundtable 49. Volumen 13. Número 3. 2002. realizada por el M.Sc. Pedro Reinaldo García.
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| Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte |
Fuente: El Pichi Sport