El viejo mito de que al comer algo dulce se produce una considerable subida y después una bajada de los niveles de azúcar en la sangre ha quedado desmentido gracias a los descubrimientos científicos sobre los efectos fisiológicos de los alimentos en los niveles sanguíneos de azúcar. Se han ideado nuevas formas de medir la reacción del azúcar presente en la sangre frente a diversos alimentos; esto tiene consecuencias en materia de prevención y control de trastornos como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiacas, y ha revolucionado las dietas en el mundo del deporte, ya que permite saber qué alimentos se deben consumir unas horas antes de hacer ejercicio.
El índice glucémico (IG)
El índice glucémico (IG) sirve para evaluar los efectos de los alimentos en los niveles sanguíneos de azúcar. Cuando se ingeririeren alimentos ricos en carbohidratos se produce un aumento, y una posterior disminución, del nivel de azúcar en la sangre (glucemia), lo que se conoce como la respuesta glucémica. La respuesta glucémica del organismo frente a la ingestión de diversos alimentos que contienen carbohidratos puede ser comparada con la respuesta producida con respecto al efecto que produce un alimento estándar, como el pan blanco o la glucosa. La medida que resulta de esta comparación se denomina índice glucémico.
La puntuación en una escala de 1 a 100 indica el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de ingerir una ración de alimento que contenga 50 gr de carbohidratos. Una ración de 50 gr de glucosa pura es el estándar que se utiliza actualmente como base para establecer las comparaciones. Los alimentos que se descomponen rápidamente durante la digestión como, por ejemplo, el arroz, presentan los índices glucémicos más elevados. Provocan una subida de los niveles de azúcar mayor y más rápida que los alimentos con un IG bajo. Estos últimos, entre los que se encuentran las alubias, se descomponen más lentamente, desprendiendo glucosa de forma gradual al flujo sanguíneo.
El descubrimiento del índice glucémico trajo consigo una serie de sorpresas. Originalmente, se creía que los alimentos con carbohidratos complejos, como el pan, el arroz y las patatas, se digerían lentamente, produciendo un aumento gradual de los niveles sanguíneos de azúcar. Sin embargo, ahora se sabe que muchos alimentos ricos en almidón se digieren y absorben muy rápidamente. Se trata de alimentos con un elevado IG. Por el contrario, cantidades moderadas de muchos alimentos dulces (ricos en sacarosa), como los productos de confitería, no producen grandes aumentos del nivel de azúcar en la sangre, como siempre se había creído. De hecho, los alimentos que contienen sacarosa provocan una respuesta glucémica de moderada a reducida, menor que la que producen alimentos como el arroz.
Implicaciones para la salud
El hallazgo de la respuesta glucémica puede tener implicaciones con respecto a varios trastornos como la diabetes, el exceso de peso y la obesidad, y las enfermedades cardiacas, ya que los resultados de algunos estudios sugieren que los alimentos con bajo IG contribuyen a controlar la sensación de hambre, el apetito y los niveles de azúcar en la sangre
Una de las implicaciones más importantes del factor IG está relacionada con la diabetes. Un mayor consumo de alimentos con un IG bajo en vez de alto, conlleva una digestión más lenta de los almidones y azúcares, y una absorción más progresiva del azúcar en el flujo sanguíneo. Se sabe que esto ayuda a regular los niveles sanguíneos de azúcar, aunque aún no se dispone de estudios a largo plazo sobre los beneficios generales para la salud. En otros tiempos, se prohibía a los diabéticos el consumo de azúcar porque se pensaba que éste aumentaba la glucemia muy rápidamente. Actualmente, se recomienda un consumo moderado ya que el azúcar contenido en una comida tiene un impacto mínimo en los niveles sanguíneos de azúcar o en la concentración de insulina.
Generalmente, es aconsejable que las personas con diabetes no insulinodependiente pierdan peso, y los alimentos con bajo IG pueden resultar útiles ya que proporcionan una sensación de saciedad. Una dieta compuesta principalmente de alimentos ricos en carbohidratos y con bajo IG suele, además, contener pocas grasas, lo que facilita el control del peso.
Al parecer, una alimentación basada fundamentalmente en alimentos con bajo IG también puede reducir el riesgo de padecer otras afecciones como enfermedades cardiacas e hipertensión, aunque los resultados al respecto no son concluyentes. La insulina, una hormona necesaria para metabolizar los hidratos de carbono, tiene un efecto considerable en la incidencia de muchas enfermedades. Se cree que los niveles elevados de insulina son uno de los muchos factores que causan el desarrollo de las enfermedades cardiacas y la hipertensión. Una dieta rica en alimentos con un IG reducido contribuiría a hacer disminuir los niveles altos de insulina.
El factor IG también desempeña un papel relevante en cuanto al rendimiento óptimo en el deporte. Para los atletas, el consumo de alimentos con IG alto y moderadamente alto inmediatamente después del ejercicio físico contribuye a reponer las reservas energéticas con más rapidez que los alimentos con bajo IG. Un estudio al respecto sugiere que los alimentos con un IG reducido pueden prolongar la resistencia física, sin embargo, estos resultados no han sido corroborados por otras investigaciones.
La dieta como un todo
Los hallazgos derivados de estudios sobre el IG indican que una dieta baja en grasas compuesta principalmente por alimentos ricos en carbohidratos, y especialmente por alimentos con un IG medio o bajo, puede resultar beneficiosa para la salud. Sin embargo, eEl factor IG no debe utilizarse de forma aislada. Otras consideraciones que deben tenerse en cuenta al elegir una dieta saludable son la cantidad total de carbohidratos, la cantidad y el tipo de grasas, la cantidad y calidad de las proteínas, las fibras alimenticias presentes y los contenidos de vitaminas, sales y minerales de un alimento.
El índice glucémico de algunos alimentos comunes tomando como referencia la glucosa.
Alimentos con bajo IG (IG menor de 55)
Fideos y pasta
Lentejas
Manzana / zumo de manzana
Pera
Naranja/zumo de naranja
Uvas
Yogur desnatado
Pan con frutas desecadas
Alubias
Chocolate
Alimentos con IG intermedio (IG 55-70) (ingerir moderdamente)
Arroz Basmati
Plátano
Copos de avena
Refrescos
Maíz
Piña
Azúcar blanca
Alimentos con alto IG (G.I. > 70) (Limitar su ingestion)
Pan (blanco o integral)
Patata asada
Copos de maíz
Patatas fritas
Miel
Puré de patatas
Arroz blanco (bajo en amilosa o arroz glutinoso)