Normalmente cuando vamos al gimnasio y observamos el tipo de entrenamiento seguido por los usuarios de este, vemos que una gran mayoría usa rutinas estilo Weider, que dividen al cuerpo por grupos musculares, uno cada día, o los agrupan en pares: Pecho/Tríceps, Espalda/Bíceps… De este modo los grupos trabajados no vuelven a repetirse entre 5 y 7 días (si trabajamos Lunes pecho, no lo trabajamos hasta el lunes siguiente, etc.).
Otro tipo de entrenamiento es el de alta frecuencia, que se divide a su vez en Fullbody o Torso-Pierna. En estas rutinas varios grupos musculares grandes y pequeños son trabajados el mismo día, poniendo de ejemplo la Torso-Pierna trabajaremos Pecho/Hombros/Espalda/Bíceps/Tríceps en un solo día y Cuádriceps/Femoral/Glúteo/Gemelo en otra sesión. Con este tipo de rutinas los músculos objetivo reciben estimulo de manera más continuada ya que se repite el entrenamiento de los mismos grupos transcurridos 2 o 3 días.
Os presento un análisis de las ventajas y desventajas que tienen los dos tipos de entrenamiento, desde un punto de vista biológico y de rendimiento deportivo.
El objetivo que marcamos a la hora de analizar es la Hipertrofia. Su finalidad es:
Hipertrofia selectiva de las fibras musculares: Se busca el aumento del tamaño del diámetro transversal de la fibra muscular que en su mayoría se produce en las fibras tipo I y II
Interconversión de fibras: Las fibras sufren un proceso de adaptación de algunas de sus características bioquímicas y contráctiles como respuesta al entrenamiento. Esto quiero decir que si realizamos ejercicios de alta intensidad sobre fibras de contracción lenta TIPO I, estas se modificaran a fibras de contracción rápida por cambios en las cadenas de miosina.
Rutina dividida o Estilo Weider
El plan habitual en una rutina tipo Weider para grupos grandes son entre 10 y 12 series efectivas sin contar aproximaciones o calentamiento y 8 o 9 series efectivas en músculos más pequeños. El número de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente y los descansos no deberían prolongarse más de 90 segundos entre series. Una vez finalizada la sesión ese musculo no vuelve a ser trabajado de forma directa hasta al menos 5 días. La intensidad de entrenamiento suele estar entre un 70/80% del peso para una repetición máxima en peso libre.
Después de esta pequeña introducción analicemos utilizando parámetros fisiológicos, bioquímicos y variables de entrenamiento este plan.
Usando una intensidad por encima del 70% se ha llegado a la conclusión de que es necesario para un reclutamiento completo o casi completo de las fibras musculares del grupo muscular objetivo. Esta intensidad activa todas las fibras musculares en todas las repeticiones del ejercicio lo que garantiza la rotura de las fibras o líneas z que forman las unidades funcionales de un musculo, o sarcomeros. Este daño tiene que ser reparado y si el cuerpo dispone de las condiciones de nutrientes, hormonas y descanso necesarias, además de reparar, reparara estas fibras lo que se traduce en un aumento del diámetro de esta o hipertrofia.
También cabe decir que dependiendo de la intensidad y el volumen con el que trabajemos el daño provocado en el sarcómero puede ser:
Daño focalizado (2 sarcómeros unidos o contiguos se rompen)
Daño medio (de 3 a 10 sarcómeros son dañados)
Daño extremo (más de 10 sarcómeros dañados)
El nivel del daño provocado en la fibra está directamente relacionado con el tiempo necesario para su recuperación.
Los descansos entre un minuto y un minuto y medio, y el uso de 8 a 10 repeticiones por ejercicio consiguen un aumento de la hormona de crecimiento que se multiplica por 4 comparándolo con otros entrenamientos, de más del doble de ácido láctico y del mismo nivel de testosterona sérica si lo comparamos con entrenamientos de fuerza.
Con este tipo de entrenamiento también se consigue una depleción o agotamiento de las reservas de glucógeno muscular notable en los músculos implicados. Casi se doblan a lo que se depleta en un entrenamiento de fuerza debido a las bajas repeticiones y descansos largos.
Si los descansos los mantenemos cortos y mantenemos también la intensidad se produce un impacto importante en el sistema nervioso central.
Después de estos datos vamos a analizar las ventajas de este entrenamiento:
El entrenamiento de un numero reducido de grupos musculares (directos) permite que sean rotas mas miofibrillas musculares. Esto genera un daño de mayor grado en el musculo que deberemos de reparar llevando un correcto descanso y plan de comidas.
El uso de descansos cortos y de un numero entre 8/12 de repeticiones por serie nos da una seguridad a la hora de la producción de hormonas. La secrección ademas sera optima para el crecimiento muscular.
Con este método el descanso que le damos al músculo trabajado es amplio, lo que facilita su total recuperación.
Usando todos los ángulos con diferentes ejercicios permite que todas las fibras del músculo sean trabajadas. Esta afirmación personalmente no la comparto pero la incluyo porque he leído varios artículos defendiéndola,
Ahora hablemos de las desventajas:
Al provocar un daño extremo sobre las miofibrillas el tiempo de recuperación es muy alto. Este supera la supercompensación, con lo que el tiempo en el que las fibras tienen la respuesta de crecer, es menor al tiempo real que necesitarían para recuperarse por completo.
El gran consumo de glucógeno provoca una interferencia entre el proceso anabólico y el catabólico del siguiente entrenamiento por lo que reduciría el crecimiento muscular.
Es frecuente que el sistema nervioso central se sature con esta practica de entrenamiento, ya que es sometido a descansos demasiado cortos y tambien la fatiga es progresiva y se va acumulando de un entrenamiento a otro. Esto nos conduciría a un sobrentrenamiento y a un parón de un determinado tiempo para recuperarnos.
Muchos ejercicios superan la necesidad real del musculo. ¿Es realmente necesario después de 4 series de press banca y 3 de press inclinado, incluir unas aperturas? No, el musculo ya tiene estimulo mas que suficiente con lo anterior.
La periodización en este sistema no nos permite una subida continuada de los pesos en cada microciclo, lo que proboca un estancamiento de las cargas.
Rutinas de Alta Frecuencia: fullbody o torso/pierna
En estas rutinas se usan ejercicios básicos multiarticulares que involucran grandes grupos musculares en una sola sesión. Con esto se consigue estimular una mayor masa de musculo en un solo entrenamiento. Los distintos grupos musculares se trabajan en un rango de 2 a 5 dependiendo el tamaño del musculo y del número de series empleadas en el ejercicio. Los descansos son más variables que en el otro tipo de rutinas ya que esta suele ser la división en entrenamientos de fuerza que necesitan mayor descanso entre series, pero también pueden usarse mayor número de repeticiones en las que disminuiría el descanso. En resumen el descanso depende de la intensidad utilizada. Los grupos musculares vuelven a ser “atacados” al cabo de 2 o 3 días aunque no suelen coincidir ni ejercicios, ni intensidad, ni número de series. Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.
Después de conocer todos estos datos, las ventajas de este tipo de entrenamiento son:
El entrenamiento de ejercicios multiarticulares que necesitan de una gran masa de musculo proboca una gran segregacion de hormona de crecimiento y testosterona.
El daño en las fibras musculares es menor que con el sistema Weider, pero esto nos asegura que las fibras estarán recuperadas en un rango de 48 a 72 horas que es cuando volveremos a entrenar ese grupo muscular, y cuando volverá a recibir otro estimulo de crecimiento.
Siempre y cuando el programa este bien diseñado los grupos musculares trabajaran en rangos diferentes de repeticiones y series dentro de cada microciclo, recibiendo estos estímulos diferentes que promoverán el crecimiento.
El trabajo en rangos bajos además de un estímulo de crecimiento provoca un aumento de la fuerza y la hipertrofia sarcomérica.
Por otro lado las desventajas de este tipo de entrenamiento son:
EL trabajo con descansos y repeticiones variables disiminuye la secrección de ácido láctico y disminuye la sensación de congestión muscular.
Es de gran importancia la planificación de los periodos de cargas y repeticiones. Esto puede resultar complicado para gente con poca experiencia.
El empleo continuado, usándolos como pilares del entrenamiento, los ejercicios básicos multiarticulares provoca un stress importante en el sistema nervioso central por lo que hay que respetar las semanas de descanso o descarga.
Fuente: Ejercicios y Fitness