Para muchas personas los abdominales son el musculo más difícil de desarrollar, ya sea por su porcentaje de grasa en el cuerpo o porque sencillamente les da pereza trabajarlo.
Lograr un abdomen de portada no se basa sólo en hacer algunas series cuando tienes ánimos, se basa en dedicarle una verdadera rutina a este músculo.
Una rutina donde interviene directamente la mente y el cuerpo, cuando haces abdominales debes hacerlas sintiendo la tensión en cada repetición que haces congestionando de un modo adecuado el abdomen.
Hay muchas formas de hacer abdomen. Se puede trabajar con peso y pocas repeticiones para lograr una hipertrofia buena o sin peso y con más repeticiones para una buena marcación.
Debemos trabajar las dos formas, sin peso y con peso, dependiendo del objetivo que tengas en el momento.
Si estás en una etapa de crecimiento, lo más recomendable sería hacer con peso, en cambio si estás en etapa de secado y marcación se recomienda hacerlo sin peso. Eso sí, sin olvidar que la clave del desarrollo de un músculo no se basa sólo en entrenarlo correctamente, también se basa en la alimentación que le des a tu cuerpo y el descanso adecuado.
Como dice una frase muy famosa en mi país: “Eres lo que comes”. Y si esperas tener un abdomen marcado, comiendo grasas, comida chatarra y cosas que no alimenten, vas en la dirección equivocada.
Lo primero que debes hacer es cambiar tu alimentación a una alimentación digna de un deportista. Lo que nunca debes olvidar es que los tres pilares del ejercicio son entrenar, comer y dormir. Si logras combinar estas tres te aseguro que no sólo tu abdomen lucirá de maravilla, también todos tus músculos.
A continuación explicaré un poco de cómo pueden hacer unas rutinas de abdomen.
Si estás en etapa de crecimiento muscular, lo más recomendable como anteriormente lo mencioné, es hacer abdominales con peso.
OBRE LOS EJERCICIOS PARA ABDOMEN…
Realizar 4 ó 5 ejercicios de la zona abdominal. Trabajando los abdominales medios, bajos, altos y laterales (serratos y oblicuos). Los ejercicios se harán de a 4 series de 10 a 12 repeticiones con peso, si sientes que puedes hacer más de 12 repeticiones debes aumentar el peso, entre serie y serie se debe descansar unos 30 segundos para así mantener la congestión en el musculo, durante estos 30 segundos estira el musculo y luego tensiónalo, es decir, en una serie estiras en otra congestionas. Se trabajará el abdomen 2 ó 3 días a la semana dándole 2 días como mínimo de descanso.
RECUERDA…
Esto se suma a una buena alimentación. La alimentación de una rutina de crecimiento muscular debe ser una alimentación rica en proteínas carbohidratos y calorías, así que no esperes que el abdomen se te empiece a marcar de la nada, la definición se notará cuando inicies la rutina de secado.
SECADO Y MARCACION ABDOMINAL…
Realizar 5 ó 6 ejercicios de la zona abdominal. Trabajando los abdominales medios, bajos, altos y laterales (serratos y oblicuos).
Los ejercicios se harán de a 5 ó 6 series de 20 a 30 repeticiones. Se trabaja el abdomen 3 ó 4 días a la semana. En esta rutina sentirás cómo quema el abdomen al hacer las repeticiones. No olvides que no se trata de hacerlas rápido si no de saberlas hacer, porque la base de todos los ejercicios está en la técnica.
Se pueden hacer súperseries o series gigantes para lograr una marcación mejor, eso sí, si ya llevas más de 6 meses en el gimnasio.
Una de mis rutinas de marcación de abdomen es:
Hacer 3 ejercicios para el abdomen medio y alto
Otros 3 para el bajo
Y otros 3 para las zonas laterales.
Todo esto en series gigantes. Te preguntarás como así en series gigantes… Es decir, realizo los 3 ejercicios de abdomen medio y alto seguidos el uno del otro descansando sólo 30 segundos al finalizar la serie para mantener así la congestión.
Ten en mente que una serie es realizar los 3 ejercicios seguidos. En los 30 segundos que descanso estiro el musculo para iniciar nuevamente, así hasta acabar las 5 series. Luego de esto me hidrato e inicio el mismo procedimiento con los 3 ejercicios de abdomen bajo y de las zonas laterales (serratos y oblicuos). No olvides que esto se suma a una buena alimentación. La alimentación de una rutina de marcación muscular debe ser moderada en carbohidratos y calorías.
Espero todo lo escrito anteriormente les sirva de algo en su entrenamiento de abdominales y siempre recuerden los tres pilares del ejercicio: ENTRENAR, COMER Y DORMIR.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness