Esta es una rutina de pesas para mujer dividida en tres fases o días: tirón (espalda, biceps), empujón (triceps, pecho, hombro) y pierna.
Se realizan los 3 días seguidos, y después de 2 días de descanso se repite el ciclo.
1) Realizar 10′ de aerobio de calentamiento antes de las pesas.
2) Realizar 30′ de aerobios después del ejercicio con pesas, si es cinta de correr,mejor.
3) El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.
4) Recuerda mirar los conceptos básicos de musculación en mujeres, seguro que muchas dudas que puedas tener quedarán resueltas.
| DÍA 1: PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS | SERIES | REP. |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Aperturas inclinadas | 3 | 10-12 |
| Peck-deck | 3 | 10-12 |
| Press con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Elevaciones laterales | 2 | 10-12 |
| Pajaros | 2 | 10-12 |
| Press Francés | 3 | 10-12 |
| Jalones en polea | 2 | 10-12 |
| DÍA 2: PIERNA | SERIES | REP. |
| Sentadilla en multipower | 4 | 15 |
| Zancadas | 3 | 12 |
| Peso muerto rumano | 4 | 12 |
| Extensión de cuadriceps | 3 | 15 |
| Elevación gemelos | 3 | 20 |
| DÍA 3: ESPALDA-BÍCEPS | SERIES | REP. |
| Jalones con agarre V | 3 | 10-12 |
| Remo sentado en polea | 3 | 10-12 |
| Remo mancuerna | 3 | 10-12 |
| Curl bíceps con barra | 3 | 12 |
| Curl bíceps alterno y sentada. | 3 | 12 |
| ABDOMEN: DIA 2 | SERIES | REP. |
| Lumbares | 4 | 20 |
| Encogimientos invertidos | 4 | 20 |
| Encogimientos | 4 | 20 |
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness