Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011). Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador. Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).
Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron.
Lunes
Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Martes
Hombros
Press sentado trasnuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevacion talon (de pie) -4 series, 10 reps
Elevacion talon (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Miercoles
Espalda
Dominadas – 4 series, to failure
Remo sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo a una mano – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en laterales – 3 series, to failure
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Frances – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano – 2 series, 6-10 repsAbs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Jueves
Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado- 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Viernes
Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps
* Se descansa un minuto entre series.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
* Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.
Fuente: Ejercicios y Fitness