Estas son algunas recomendaciones que nos da la North American Spine Society para la prevención del dolor y las enfermedades de la espalda.
Todos estos ejercicios son a nivel orientativo y es necesario la supervisión de un profesional debidamente formado para su correcta ejecución. Si alguno de los siguientes ejercicios sugeridos aumenta su dolor de espalda después de cinco repeticiones debe dejar de hacerlo de inmediato y consultar con su médico.
Fortalecimiento del Núcleo
Muchos metodos de entrenamiento se centran en el fortalecimiento del núcleo (zona central), o en la construcción de los músculos que dan apoyo a su cuerpo. Pilates proporcionan programas de fortalecimiento de esta zona central.
Fortalecer el núcleo transversal
Esto fortalece los músculos que cruzan sus costillas a través de su cintura y ayuda a sostener la posición vertical. Párese con los pies separados. Sostenga una pelota justo en frente suya. Mantenga los músculos abdominales apretados y los pies planos en el suelo, girar de lado a lado. Repita 10 veces. Consulte con su médico, si usted puede de utilizar bolas progresivamente más pesadas, lo que le hará experimentar un mayor beneficio de este ejercicio ..
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Fortalecer el núcleo sagital
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Crunch Abdominal
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Ejercicio abdominal
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Prensa de Cuello
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Puente de Lado
De lado con las rodillas dobladas a 90 grados, sostener sobre el codo, el cuello alargado desde el hombro, y mantener los abdominales hundidos y contraidos. Continúe respirando. Levante las caderas lejos del suelo para mantener la cabeza, hombros y caderas en línea recta. Mantenga esta posición durante 10 segundos que trabajan en pro de 30 segundos. Repita 1-5 veces a la fatiga o …
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Puente prono / Plank
Levántese en codos y rodillas. Mantenga los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta. Mantenga 10 segundos, trabajando en 30 segundos. Repita 5 veces …
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