La potencia es la capacidad de mover un peso o un objeto rápidamente. Cuanto más deprisa seas capaz de impulsar un peso y éste resulte más pesado. tienes mayor potencia.
¿Pero es capaz la potencia de ejercer influencia sobre la fuerza máxima? Desde luego que sí. Cuanto mayor sea nuestra potencia, o la fuerza unida a la velocidad, será más rápida nuestra capacidad de aplicar la fuerza que tengamos. Y a mayor velocidad en la aplicación de la fuerza, más fuerza general podremos engendrar.
Pero. curiosamente cuando se trata de entrenar para potencia menos resulta siempre más.
Menos peso
La primera realidad del entrenamiento de potencia que resulta cierta es la frase de que menos es más, y en este caso aplicada al peso utilizado.
Las investigaciones realizadas para encontrar el peso ideal para el entrenamiento de potencia han descubierto hace poco que un peso que esté comprendido entre el 30 y el 50% de nuestro máximo para 1 repetición es el mejor para conseguir potencia. Si os preocupa el hecho de reducir el peso de entrenamiento, recordad que trabajar para potencia se refiere a la velocidad empleada en ello y el uso de un peso más ligero acaba conduciendo a utilizar después mayores pesos.
Menos repeticiones
Menos es más también afecta al intervalo de repeticiones que debemos usar en todas las series. Los estudios científicos realizados en este área apuntan hacia un intervalo de repeticiones que oscila entre 3 y 5. Y aún más: la misma investigación también sugiere que se genera mayor potencia en cada repetición cuando descansamos de 3 a 5 segundos entre éstas.
Si os resulta difícil hacer tan pocas repeticiones con un peso tan ligero, recordad siempre que el entrenamiento de potencia se refiere a la velocidad, no a la fatiga. Hacer más repeticiones unicamente fatigaría vuestros músculos, lo que nada más produciría un descenso de velocidad y un aumento del riesgo de lesiones.
Una vez por semana debéis hacer un entrenamiento de potencia (como el que os ofrecemos en este artículo) que se concentra en 3 a 5 levantamientos con los que iréis mejorando vuestra fuerza. En unas pocas semanas. comprobaréis que menos puede conduciros a conseguir más fuerza.
Ejemplo de entrenamiento 3×5 de potencia
ElL siguiente ejemplo ofrece un ejemplo de entrenamiento de potencia que puede incrementar de verdad la fuerza y producir mayores incrementos de fuerza en menos tiempo.
| Ejercicio | Peso | Series | Repeticiones | Descanso entre repeticiones. |
Descanso entre series. |
| Cargada de Potencia | 30%-50% 1RM | 3-5 | 3-5 | 3-5 segundos | 3-5 minutos |
| Sentadilla | 30%-50% 1RM | 3-5 | 3-5 | 3-5 segundos | 3-5 minutos |
| Press de Banca | 30%-50% 1RM | 3-5 | 3-5 | 3-5 segundos | 3-5 minutos |
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness