Primero debo saber qué dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:
CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de edad, y tienen un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver rapidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.
Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcalorías
CASO 2: La mayoría de las personas queremos perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.
Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 kcalorías
CASO 3: Los que necesitan únicamente reducir algo de grasa progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo. También para personas que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son más hábiles a la hora de quemar grasa. Si son jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.
Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcalorías
Ajustes Iniciales
Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:
Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:
– Aumento un punto por cada año de edad de menos de 25.
– Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy alta y 3 altísima.
Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, después de haber hecho otras dietas, no consigo reducir perder pesominivel de grasa:
– bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase de los 35.
– bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.
– bajo 1 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria.
Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen mejoras musculares.
Importante: existe un límite a la hora de reducir las calorías ingeridas en una dieta. Está marcado por un mínimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa también de entrenamiento). Depende de esto también nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una dieta por debajo de 1350 kcal.
Ajuste Quincenal
También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calóricos.
| Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas) |
* Peso corporal el día de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal* Peso corporal 14 días despues:
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Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.
Cuando hayas conseguido la pérdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial y la última realizada, y esto servirá como dieta de mantenimiento. A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras siguen perdiéndola; a otros que deben de comer para mantener su peso.
Fuente: Ejercicios y Fitness