El curl de bíceps o flexión de bíceps es el ejercicio de culturismo y fitness más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en él.
Ejecución:
- De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados.
- Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. nte.
- Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
- Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.
- Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
- Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.
Consejos y errores más comunes:
- Debemos; eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
- Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
- Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.
- Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.
- Ejercicio excelente para hacerlo el primero, síguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador.
- Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie
- El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.
- Para no dañar tu espalda ( o si ya tienes problemas), apóyala en una pared a la vez que flexionas ligeramente las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.
Consideraciones general para una rutina de bíceps
- Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps con barra ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.
- No hagáis al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos.
- Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta. Después del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completar el movimiento.
- El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje más.
Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres. - El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps.
Tipo de agarre
- Un agarre equivalente a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial.
- Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps.
- Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps.
Cuida tu espalda:
- Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. También puedes pedir a un compañero que te las dé.
- Mantén las rodillas flexionadas.
- Puedes apoyar la espalda baja en la pared doblando las rodillas.
Músculos a desarrollar:
Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
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