Ejecución

• Apóyate sobre un banco con las piernas a la anchura de la cadera. Los antebrazos se apoyan paralelamente sobre los muslos con las muñecas libres.
• Agarre las mancuernas con los dorsos de las manos hacia arriba ( agarre prono) y deje que la barra baje las muñecas de forma dosificada.
• La espalda, recta y la cabeza, en prolongación de la espalda
• Lleva ahora las mancuernas hacia arriba con un movimiento uniforme de las muñecas hasta llegar claramente por encima de los antebrazo. Mantén esa posición durante unos instantes y vuelve a bajar las mancuernas de forma controlada.
• Después de haber subido los pesos lo más posible, baja las manos hasta el punto de partida bajo total control. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio.

Consejos y errores más comunes:

• Mantén los brazos totalmente apoyados contra el banco.
• Si utilizas pesos pesados, inspira y aguanta la respiración mientras levantas el peso; expulsa el aire cuando bajes las muñecas a la posición inicial.
  Comenzar a entrenar con poco peso y una amplitud reducida del movimiento. Para una mayor intensidad, aumenta primero la amplitud y después el peso.
• La extensión e hiperextensión de la muñeca ayudan a prevenir y tratar lesiones de codo y muñeca.
  • Fortalecer los extensores de la muñeca puede ayudar grandemente en la prevención del síndrome del túnel carpal, al igual que en la rehabilitación de este problema. La razón es que los extensores ayudan a sujetar la mano en su posición mientras que los dedos hacen su trabajo. Esto elimina parte del estrés de los flexores de la muñeca, que suelen agotarse después del prolongado estrés implicado en la actividad repetitiva.
• Los extensores de la muñeca también son muy importantes para prevenir el codo de tenista, sobre todo en los deportes de raqueta. Estos músculos mantienen la posición correcta mano-antebrazo durante los reveses para soportar las fuerzas de impacto

Músculos a desarrollar:

Extensores radiales largo y corto del carpo; extensor común de los dedos; cubital posterior