Para los fisiculturistas, la flexión de muñeca es muy importante en cuanto el desarrollo máximo de los músculos de la parte trasera del antebrazo. Estos movimientos de muñeca juegan un papel básico en levantar pesas cuando la palma está hacia abajo y al ejecutar ejercicios con las palmas mirando hacia arriba, como en las elevaciones frontales y laterales. Est rutina trabaja el primer y segundo radial, el extensor común de los dedos, el extensor propio del meñique y el cubital posterio
- Tomar una barra recta con un agarre en pronación, las manos alrededor de 10 pulgadas una de otra. Arrodillarse en el suelo a lo largo de un lado de un banco plano.
- Con los antebrazos en el banquillo, dejar que las manos y muñecas cuelguen sobre el borde.
- Realizar la curvatura de las manos hasta lo más alto posible y, a continuación, pasar la barra a la posición inicial.
- A fin de maximizar su rango de movimientos, mantener los pulgares en la parte inferior de la barra.
- Para los profesionales, utilizar un agarre cercano con las manos alrededor de 4 pulgadas (pulgares bajo la barra) y realizar el mismo movimiento.
Curl de bíceps alternos con supinación
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Curl de bíceps alterno tipo martillo
Curl de Bíceps con Polea
Bíceps, Brazos en Cruz, en Polea Alta
Curl de Bíceps con Barras
Bíceps en el Banco Scott
Curl de bíceps con barra y agarre en pronación
Curl de Antebrazos con barra en pronación
Curl de Antebrazos con barra en supinación
Extensiones de Tríceps en Polea Alta
Extensión alternada de los codos en polea alta, en supinación
Press Francés en Banco Plano
Press francés en banco plano con mancuernas
Extensión vertical alternada de los codos con mancuernas
Extensión de los codos sentado con una mancuerna a dos manos
Extensión de los codos sentado con barra
Extensión alternada de los codos con mancuerma, tronco adelante
Dippings entre dos bancos
El Bíceps
Paralelas: El Rey de los Ejercicios para Tríceps
Fuente: Inspiration Träning
