Después de varias experiencias con amigos podemos afirmar que muchos de ellos incluyendo instructores descubrieron como generar el máximo de hipertrofia cada vez que se sigue un entrenamiento bajo cierto concepto; hacer repeticiones es facil, coger una barra y entrenar también; y ciertamente se aprende eso cuando se ingresa a un gimnasio, pero no siempre se enseña como levantar la barra para tener el máximo de ganancias en cada entrenamiento.
Para obtener un máximo resultado
La repetición perfecta es actualmente un sistema de entrenamiento que envuelve un estilo de repeticiones de entrenamientos de fuerza con un método de cargas llamado Fuerce Spectrum Ramping en donde todo el entrenamiento está basado en activar y potenciar la capacidad del sistema nervioso en reclutar fibras musculares; y en donde la activación simple no llega y para inducir la máxima hipertrofia es necesario enviar el máximo de energía para la zona blanca.
Muchos pensamos en factores como al frecuencia, volumen, cargas, y olvidamos lo básico; «la repetición».
* Si se quiere obtener un máximo progreso posible cada vez que se entrena, éste es el principio universal que resuelve todo.
* Es la base de todas las ganancias, todo culturista debe basar toda su filosofía en ellos haciendo que todo el resto funcione.
Estimular Hipertrofia cada entrenamiento:
* Cada repetición de cada serie cuando son hechas con este método puede ser estimulante tanto para las fibras musculares como para las nerviosas.
* Entonces cuando decimos que cada repetición cuenta, es más relevante incluso más de lo que pensamos, es así que el enfoque debe ser tal que mientras se hacen el resto no debe importar…. es por ello que los suplementos para el enfoque son muy importantes.
Inducir la maxima recuperación:
* Este protocolo de repeticiones además de estimular el máximo potencial, también quema muy poco el sistema nervioso central; lo que probablemente hace de este protocolo aún más interesante.
* Como contraste, normalmente los sistemas de entrenamiento muy intensos destruyen el sistema nerviosa central, es como una carrera entre la máxima estimulación y destrucción del sistema nervioso central.
Auto-Regulación para ganancias que nunca acaban:
* Este protocolo permite percibir con la ejecución de la repetición si se debe o no subir la carga, hacer más repeticiones, cambiar de ejercicio o no, etc.
Levantar cargas de fuerza máxima
* Levantar siempre el peso más pesado y explosivo posible; es decir, cada repetición, independientemente del peso, debe ser ejecutada al máximo.
* La aceleración es muy importante; se debe intentar hace lo más pesado posible pero de forma que se aceleren siempre en cada repetición.
* Se debe entrenar pesado, explosivamente, acelerando, en todas las repeticiones; eS la única manera de producir lo máximo.
Normalmente esto se cerca en alrededor del 85% de la 1RM; el rango para este método es 50-85% de la 1RM recordando que cada repetición se hace con la fuerza maxima.
El practicante no debe preocuparse en entrenar con pesos que parezcan leves (abajo del 80% de 1RM); este sistema brevemente hará se esté trabajando con la mejor opción para ponerse grande, musculoso y fuerte; y esto no es una opción, en realidad todas las marcas son rebasadas con este entrenamiento.
El punto de máxima fuerza y Fluctuación de la Fisiología
Porque es tan importante, y es visto de una forma diferente en todos los otros entrenamientos, deseamos ir más lejos en la explicación del levantamiento rápido.
* El punto de maxima fuerza (PMF) es el peso más pesado que se aguanta al hacer de fuerza en que se acelera el movimiento en cualquier zona, cualquier día; o sea, por definición esto significa que el (PMF) va a variar de día a día; cuando el cuerpo funciona, él flota.
* No pueden predifinir los estados psicológicos de hora a hora ni de día para día, entonces no siempre se puede asistir al gimnasio y esperar tener el mismos estado fisiológico ideal para levantar pesos más pesados cada vez que entrena; de otra forma, cada vez que entrena se puede determinar el punto de fuerza maxima y usar la información para tener las mejores ganancias posibles tan rápidamente como humanamente sea posible ese día.
Bajando con fuerza máxima
* Así como en los entrenamientos de fuerza máxima, quieren obtener la máxima fuerza a bajar el peso; bajar el peso más rápidamente y de forma segura que se consiga hace que se tenga que tener en cuenta algunos aspectos.
* La posición relajada de estiramiento (stretched-relaxed position) es el punto del movimiento donde se comienza: el término «turnaround» se refiere al acto de revertir la dirección del peso a la posición inicial.
El SRP – Twitch Turnaround:
El SRP (stretched-relaxed position) twitch turnaround es la mejor técnica descubierta y que necesita que ser usado cuando el movimiento se complete en cada repetición.
* Por ejemplo en el press de banca; la persona se acuesta en un banco y pone los brazos como si fueran a efectuar el movimiento con barra, pero es claro sin ella.
* Dejar los brazos descender naturalmente sólo con la fuerza de la gravedad hasta alcanzar un punto en que no van a descender más y en esa zona será el SRP para el press de banca.
* Si se estuvieran realmente usando pesos para no se debe ir por debajo del nivel de SRP que es extremadamente seguro; de hecho, cuando se hace ejercicios de esta forma, la mayor parte de los atletas que usan la técnica tuvieron tendencia a mejorar los problemas de articulaciones y algunos hasta desaparecieron.
El SRP twitch turnarounds es un método critico para potenciar el sistema nervioso central y producir la fuerza maxima, y hacer que todo el sistema funcione.
En suma, si se estuvieran que hacer repeticiones de fuerza máxima correctamente, en cada repetición se deben sentir que se domina correctamente el peso; cada repetición de una serie debe parecer más fácil que la anterior o en el mismo nivel de dificultad, nunca más dificil. Si se hiciera una repetición que sea más dificil que la anterior entonces se debe parar la serie
Todo tiene que ver con el rendimiento en cada repetición !!!
* Si cada REPETICION es importante, y la calidad cuenta aún más, entonces la cantidad es el enemigo; entonces por este motivo el número de repeticiones debe ser bajo;los mejores resultados vistos fueron entrenando con sólo 3 repeticiones por serie.
* El promedio de SERIES usada por ejercicio son 6 series; se puede hacer hasta 10 series por ejercicio y como mínimo 4, pero la media serán las 6 series; el resultado es que pueden variar entre 18 a 30 repeticiones por ejercicio.
* Se concluyó que 3 EJERCICIOS por entrenamiento sería suficiente, dado que la calidad del entrenamiento será lo que más importa.
* El tiempo de DESCANSO depende de cada uno; debe mantenerse el menor posible pero que permita efectuar correctamente cada serie dentro de los parámetros ya definidos; nunca usar un reloj contra el descanso; el practicante debe ser intuitivo y oír el cuerpo para estar listo para otra serie.
Guía Rápida
* Hacer siempre el movimiento con la maxima fuerza, pesado y explosivo; pensar en la ejecución y cada repetición de forma a que sea el máximo que se consiga hacer.
* Descender el peso lo más rápidamente y seguro que se conseguirá, y usando el SRP twitch turnaround.
* Usar el SRP twitch turnaround para activar y potenciar la fuerza donde va a explotar el movimiento arriba.
* Cada repetición de cada serie debe tener la misma dificultad o hasta más leve que la anterior; si no sucede esto, se debe parar la serie y ver si el peso está el correcto o la técnica de la repetición está bien ejecutada.
* Escoger 2 o 3 exercicios por entrenamiento, y mantenerse en los básicos durante unas semanas; por ejemplo sentadillas, peso muerto, supino, press militar, chin ups, etc.
* Calentar siempre con 2 series con 40%-50% de la 1RM.
* Comenzar la primera serie con 60% de la 1RM, y añadir 5kg por serie hasta llegar la PMF para ese día y con ese ejercicio.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness