No dejes que las bajas temperaturas estropeen tu entrenamiento
A más de un corredor le pasa que con el crudo invierno prácticamente no corre más que los días de más calor y poco más. A veces cuesta motivarse cuando el cielo se ve gris en vez de azul y hay que salir con chaqueta en vez de manga corta. Lo sabemos por experiencia, ¿quiéres saber cómo triunfamos sobre el invierno?
· Planifica tu recorrido
Ten siempre un par de opciones alternativas si el tiempo es muy malo: a dos paradas de autobús puedes tener un parque con el que no sueles contar, el parking del centro comercial te puede servir para unos cambios de ritmo o incluso puedes apuntarte a un centro deportivo sólo para correr en la cinta, estirar y hacer un trabajo ligero de musculación.
· Aprovéchate de "Lorenzo"
El sol calienta más a mediodía. Cambia tu rutina para salir una hora a trotar cerca de tu lugar de trabajo y llévate un "tupper" para comer en poco tiempo. En total usarás el mismo rato que si salieras al restaurante.
· Arriba, arriba
Las cuestas te permiten ganar potencia y como no puedes ir muy rápido en ellas no te enfriarás por muy malo que sea el día. Calienta y luego ataca la cuesta, subiendo fuerte unos 10 segundos, baja caminando y sube de nuevo, ahora 15 segundos, camina despacio para bajar y repite, aumentando 5 segundos cada subida. Haz 6 u 8 cuestas y estira muy bien al acabar.
· Velocidad ante todo
El trabajo de calidad te permite aprovechar el poco tiempo que tienes. Calienta diez minutos trotando y haz variaciones de ritmo: cada minuto ve 20" más rápido que tu ritmo de rodaje y 40" más suave. Repite la secuencia 10 ó 15 veces, haciendo las últimas más rápidas que las primeras. Acaba con cinco minutos de trote suave.
Como construir masa muscular limpia
Limpiarte para definirte
Científicamente, sabemos que ciertos alimentos, llamados azucares simples, alimentos grasos y alimentos preparados, se transforman fácilmente en grasa. Lleva un control de tu dieta hoy en día y elimina cualquier alimento que no sea proteína limpia, un carbohidrato natural feculento o fibroso. Este programa de nutrición esta basado en los alimentos naturales, alimentos ricos en proteína y fibra, y prácticamente exento de azucares simples. Estos son los alimentos mas naturales que puedes encontrar.
Pero aun más importante, son utilizados directamente para construir y reconstruir el cuerpo, incluyendo musculo limpio. No se convierten en grasa. Una vez que hayas purificado tu dieta con estos alimentos, te sorprenderás de cómo reacciona tu cuerpo. El cambio más importante que notaras es que empiezas a definirte, y esto sucede en una semana.
Una nota importante sobre la proteína: Para subir en masa muscular, necesitas por lo menos de 1.25 a 1.5 gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal. Un gramo de esta proteína debe proceder de fuentes como el pollo, pescado, pavo, claras de huevo y de una buena proteína en polvo. Los otros 0.25 a 0.5 gramos deben proceder de los carbohidratos fibrosos y feculentos (papas).
Aumentar para disminuir
Este programa se basa en el principio de que debes aumentar gradualmente tu ingestión calórica (de los alimentos correctos) para disminuir la grasa corporal y construir tejido limpio. Incrementando las calorías ayudas a acelerar tu metabolismo de forma que tu sistema utiliza las calorías mas eficazmente y por lo tanto quema las grasas y desarrollas musculo de mejor calidad.
Para empezar, necesitas una base calórica mediante la cual puedas desarrollarte, añadiendo más calorías. Esta base varia de persona a persona y depende de cuales calorías sea tu promedio y de lo que pesas. Algunos hombres, por ejemplo, quizás solo ingieran 2000 o 3000 calorías al día, y por lo tanto empezar el programa ingiriendo 5000 calorías seria de locos. Como punto de partida, empezar con 3000 a 4000 calorías sería mucho más sensato. En otras palabras, no debes lanzarte de golpe a un nivel mucho mas superior de calorías porque puedes pasas un periodo bastante difícil para consumir tal cantidad de alimentos. Intenta subir cada semana 100 calorías.
También, ingiere cinco, seis o más comidas al día. Hay muchas razones para hacer esto; quizás una de las más importantes es que comer acelera el ritmo metabólico. Después de hacer una comida, el metabolismo incrementa, así que comer más comidas a lo largo del día mantiene elevados los mecanismos quemadores de grasa-constructores de musculo.
Prueba el aceite mct
(Triglicéridos de Cadena Media): Una forma muy conocida para quemar grasa es reducir los carbohidratos, el cuerpo libera glucagón (una hormona que combate la acción de la insulina) como una señal para movilizar los depósitos de grasa corporal y quemarlos en energía. Cuando los depósitos de glucógeno han sido agotados, el cuerpo empieza a quemar grasa y convertirla en energía, y el glucagón es el gatillo para esta movilización.
El problema al reducir los carbohidratos, el combustible preferido del cuerpo, es el correspondiente descenso en los niveles de energía. Puedes, no obstante, utilizar la estrategia baja en carbohidratos para perder grasa corporal, pero sin perder energía. El aceite MCT es una fuente de calorías que el cuerpo puede utilizar como combustible en sustitución de los carbohidratos. Al suplementarte con el aceite MCT, mantienes altos los niveles de energía, incluso aunque estés restringiendo la ingestión de los carbohidratos.
Añadir para aumentar en masa
Además del aceite MCT, se recomiendan suplementos de proteína y carbohidratos, ya sea en forma de polvo o pastilla. Escoge los productos que estén elaborados con Maltodextrina y ricos en proteína. No consumas productos que contengan fructosa. Toma cualquiera de estos suplementos con las comidas, entre las comidas o inmediatamente después de los entrenos. Te suministran nutrientes que inician la reparación y recuperación del crecimiento muscular. Además son un medio excelente para incrementar las calorías y mantener el metabolismo estimulado para quemar grasas.
Entrenar para ganar
Asumimos que estas entrenando con toda la intensidad que puedes con las pesas, pero, ¿te estás entregando a los estiramientos fasciales y a los aeróbicos por igual? Combinando un consistente programa de entreno intenso con peso, estiramientos fasciales y aeróbicos, lograras un físico definido y muscular.
El estiramiento fascial es un estiramiento intenso y agresivo que se realiza después de cada serie de ejercicio, cuando los músculos están totalmente congestionados. Este método de estiramiento prolonga la fascia, una funda protectora del tejido conjuntivo que recubre el musculo. Al estirar la fascia, le proporcionas al músculo que está dentro mayor espacio para crecer.
A medida que entrenas consigues una gran congestión muscular, luego estiras, estiras todo lo fuerte que puedes. Una correcta nutrición mejora la congestión. Asegúrate de que estas tomando la suficiente cantidad de calorías a lo largo del día, de forma que los músculos se recarguen de glucógeno. Esto te proporcionara inmensas congestiones por lo que podrás estirar mejor la fascia.
Ejercicio aeróbico
Los aeróbicos también son críticos porque desarrollan una densidad cardiovascular, la cual hace referencia al tamaño y al número de vasos sanguíneos en el sistema circulatorio. Mientras más densos sean los vasos sanguíneos, mejor alimentas a los músculos, puesto que los vasos aportan nutrientes a los tejidos y transportan hacia fuera los productos de desecho.
La actividad aeróbica es también uno de los mejores métodos para acelerar el ritmo metabólico y quemar la grasa. Se recomienda que se realicen aeróbicos de 15 minutos a 1 hora antes de desayunar. En ese momento los músculos tienen depositado menos glucógeno, así que el cuerpo empieza a utilizar ácidos grasos para transformarlos en energía.
Si realmente quieres definirte…
Vuelve a realizar los aeróbicos por la noche, una hora o un poco mas después de la última comida del día. Esto verdaderamente reducirá los depósitos de glucógeno para la próxima sesión de aeróbicos en el pre-desayuno.
Algunos puntos a tener en cuenta si nos queremos lanzar a correr por primera vez
Correr es una de las actividades más completas a nivel deportivo, y por ello es una de las más populares cuando se trata de ejercicio aeróbico. La carrera la practican muchas personas y cada día son más los que vemos en nuestras calles lanzarse a correr. Personas de todas las edades y género, y cada vez son más los que se apuntan a su práctica. Por ello queremos dar algunos consejos para los principiantes, de modo que una mala práctica genere una lesión o vicios que acaben pasándonos factura.
Normalmente cuando una persona comienza desde cero sin ningún tipo de asesoramiento ni conocimiento a practicar carrera corre el riesgo de lesionarse con mucha facilidad. Por este motivo es muy importante que tengamos en cuenta unos puntos a la hora de comenzar, pues es necesario que fijemos unos calendarios y tiempos a la hora de lanzarnos a la práctica de la carrera.
Cómo empezar
Ante todo es necesario que tengamos presente la falta de costumbre que nuestro cuerpo tiene a la hora de salir a correr. Es necesario que si no estamos habituados a esta actividad realicemos unas sesiones de aclimatación. Nunca debemos lanzarnos a correr sin más, sin haber preparado nuestro cuerpo antes. Hay que tener en cuenta que a la hora de correr nuestro cuerpo pone a funcionar muchos músculos que deben estar en perfectas condiciones en todo momento.
La preparación es adecuada, y para ello no es nada recomendable que al principio salgamos a correr todos los días. En un principio lo que vamos a recomendar son dos días para practicar esta actividad. Con esto nos servirá para aclimatarnos a su realización. Además, los días no deben ser en ningún caso consecutivos, ya que es importante que los músculos se recuperen después de una sesión de entrenamiento.
Lo mismo que no debemos emplear todos los días para correr, tampoco es necesario que las sesiones sean muy intensas hasta que no tengamos una base. Es bueno que al principio realicemos carreras suaves en las que podemos combinar periodos de trote con otros de caminata ligera, ya que lo esencial es aclimatarnos y acostumbrar también a nuestros músculos a la actividad que poco a poco se va a convertir en una constante en nuestra vida.
Es necesario que al principio no nos pongamos marcas y sepamos escuchar a nuestro cuerpo y saber en qué momento se encuentra para poco a poco poder ir aumentando tanto las sesiones de entrenamiento como el tiempo y la intensidad del mismo. La precipitación y las prisas lo único que nos traerá serán consecuencias nefastas para nuestra salud, retrasando mucho más el correcto desarrollo.
Riesgos a evitar
No respetar los tiempos y precipitarnos a la hora de practicar esta actividad solamente puede tener una serie de graves consecuencias. En primer lugar debemos tener presente que sin una correcta aclimatación y desarrollo no conseguiremos los resultados que buscamos, y por ello es esencial que no nos pongamos tiempos, pues cada persona necesita su momento y saber cuándo está preparado para subir en el desarrollo de la actividad.
A esto hay que sumar el estado de los músculos y tendones, pues al no estar acostumbrados a la actividad deportiva correremos más riesgo de fatigarlos si entrenamos durante largos periodos de tiempo y no destinamos tiempo a la aclimatación. Este sobreentrenamiento desembocará en un exceso de tensión en los músculos que acabará en una lesión que nos mantendrá parados. Por ello es necesario el descanso sobre todo al principio, así como ir poco a poco en todo momento y no querer hacer los mejores tiempos nada más comenzar.
Ejercicios y Rutinas: ¿Deseas moldear tu cintura?
De acuerdo al objetivo, tiempo y acondicionamiento se pueden combinar los periodos de entrenamiento aeróbico + anaeróbico.
Ciertamente el objetivo es tener una buena condición fisica general con un aumento del tono muscular y un incremento de la resistencia cardiovascular. Por lo tanto es conveniente de hecho hacer el trabajo cardiovascular después del entrenamiento de musculación porque correr o pedalear primero, agotará las reservas de glucógeno que suministra la energía a los músculos no pudiéndose llegar a un rendimiento total de un entrenamiento de musculación usando más cargas y a una mejor congestión muscular.
El entrenamiento
• Si se experimenta un día entrenando con las rutinas de musculación después del trabajo cardiovascular se sentirá que los grupos musculares no aumenten como lo habitual con la consequente disminución de los pesos usados resultando en un entrenamiento de musculación de baja intensidad.
• Lo aconsejable es intervalar el trabajo cardiovascular con el de musculación, haciendo 3 grupos que incluyan 10 minutos en bicicleta por ejemplo y a seguir 3 rutinas para abdominales y lumbares, seguido de 10 minutos más de corridas y 3 rutinas para la para la parte superior del tronco… y así sucesivamente hasta completar los 30 minutos de cardio y las 9 a 12 rutinas de musculación.
Así, como la resistencia cardiovascular y el tono muscular son muy importantes en el desempeño fisico, la energía es usada en los dos tipos de trabajo de igual forma resultando en un excelente entrenamiento para una mejora de la condición física general; una alternativa es el entrenamiento funcional combinado y de acuerdo a los objetivos trazados por ejemplo para ganar fuerza.
Muchas personas se preguntan o nos preguntamos cuál modalidad deben practicar primero para obtener mejores resultados; y la respuesta es simple: preguntarse a sí mismo cuál es la prioridad: ganar músculos y tener tono muscular o perder grasas y acondicionar el sistema cardiorespiratorio o quizás prepararse para un plan específico sea un atleta o culturista.
Todos debemos y podemos practicar las 2 modalidades para lograr tener un cuerpo armonioso, saludable y sano. Podemos entrenar musculación y aeróbicos en el mismo día o periodizar el entrenamiento para que las modalidades sean practicadas en días o períodos diferentes.
Ejemplo 1- Ganancia de masa muscular
Para iniciar el entrenamiento de musculación debemos calentar en un ergómetro por aproximadamente 10 minutos, no olvidando que esos 10 minutos ya sirven como parte del entrenamiento aeróbico. Es sabido que se puede fraccionar la media hora de entrenamiento aeróbico en 3 bloques de 10 minutos, obteniendo resultados semejantes al de media hora continuada
Una sesión de musculación eficiente debe tener una duración de 45 a 60 minutos, sacando el calentamiento. En caso de que el entrenamiento de musculación sea hecho para los miembros superiores, no hay problema hacer aeróbico en la secuencia. Ahora, si nuestra primera opción es obtener buenos resultados musculares, es necesario consumir suplementos de intra-entrenamiento y bebidas isotónicas entre las dos modalidades para que no haya pérdida muscular.
Si el entrenamiento muscular realizado fue para miembros inferiores, lo ideal es que el aeróbico sea hecho en otro periodo del día (musculación por la mañana y aeróbico por la noche o viceversa) o al día siguiente.
Ejemplo 2 – Aeróbicos
Lo inverso también es verdadero cuando priorizamos el entrenamiento aeróbico como primera opción. Se debe hacer el aeróbico y podemos practicar musculación en la secuencia, pero debemos alimentarnos y suplementarnos organizadamente para optimizar los resultados y no correr el riesgo de que nos quedemos con hipoglucemia (vértigos por falta de azúcar en la sangre). El entrenamiento de musculación debe ser realizado para miembros superiores de preferencia.
Cuando hablamos de que no se debe hacer aeróbico + entrenamiento muscular para miembros inferiores en el mismo periodo, tenemos que llevar en consideración la intensidad de los entrenamientos y nivel del practicante. Es perfectamente posible para un individuo con cierto acondicionamiento, realizar las 2 modalidades siempre que sean moderados.
• En relación al gasto calórico, podemos afirmar lo siguiente: durante el entrenamiento aeróbico el gasto calórico es mayor. La musculación tiene un gasto calórico menor, pero en cambio la ganancia de músculos hace que el cuerpo queme más grasas para la mantención del mismo. Podemos concluir entonces que la musculación es también un fortísimo aliado en la quema de grasas.
• Otro mito importante a ser aclarado también es que nunca ”quemamos” sólo carbohidratos, grasas o proteínas. Los 3 sistemas siempre trabajan juntos y trabajan con prioridades. Algunos individuos no hacen más que 20 minutos de aeróbico con miedo de perder masa muscular.
• Desde el primer minuto hasta aproximadamente 20 minutos de entrenamiento, el cuerpo usará predominantemente el carbohidrato. Del minuto 20 hasta aproximadamente los 45 minutos, usamos como prioridad la grasa y tras los 45 minutos ya empezamos a usar más proteína y ahí sí podemos empezar a perder masa muscular. Recordando que los 3 sistemas son accionados con el inicio del entrenamiento y trabajan con prioridades conforme lo citado.
Aerobicos: Organízate para adelgazar corriendo
Nuestro consejo es que entrenes tres o cuatro días por semanas. El martes una hora a ritmo muy suave (nunca más rápido de 6’ por Km) y siempre a un ritmo que te permita hablar de forma continuada sin que se entrecorte la voz porque llevas la respiración acelerada. El jueves cambios de ritmo.
Calientas primero 15-20 minutos muy suave y luego haces 20 minutos de fartlek o cambios de ritmo (más rápido de lo normal, pero sin pasar del 85% de tu máximo). Unas semanas debes hacer cambios cortos y otros más rápidos. Por ejemplo, un minuto fuerte y uno suave; dos minutos fuerte y uno suave; 5 minutos fuerte y uno suave; 7 minutos rápido y dos suave.
La parte suave no significa estar parado, hay que ir trotando de forma suave. Al terminar los cambios de ritmo, es imprescindible hacer 10 minutos suaves de “vuelta a la calma”: ayuda a recuperarse antes y mejor de los esfuerzos y evitas las agujetas. El sábado o domingo, aprovechando el fin de semana, haz un rodaje más largo, eso sí, no pases nunca de 1h 15’. Empieza corriendo muy suave y termina al ritmo medio (como mucho en los últimos 10 minutos a la velocidad a la que puedes ir en una carrera de 10 km).
Fuente: Entrenate ya