Está claro que cada uno de nosotros es un mundo, pero aún así, hay unas constantes en el entrenamiento que son universales, aplicables a todos. Basándonos en ellas podemos afirmar que un buen entrenamiento es el siguiente:
Ejercicio cardiovascular, es el destinado a mejorar las condiciones de los sistemas respiratorio y cardiovascular. Es necesario para garantizar el buen funcionamiento de lo más importante, las constantes vitales. Pero además haciendo ejercicio cardiovascular consumes energía, procedente en su mayoría de las reservas de grasa. Por eso es recomendable hacerlo unas 3 veces por semana. Si varías el ejercicio mejor aún.
Ejercicio de tonificación muscular, es necesario para mantener un buen tono muscular, lo que se traduce en una buena postura y en un buen aspecto, además de una fuerza necesaria para afrontar los quehaceres diarios, y un mejor rendimiento en el deporte.
Ejercicios de estiramiento, son muy buenos para aportar la elasticidad necesaria a tu musculatura para sentirte mucho más cómodo en cualquier postura, cansarte menos y lesionarte menos.
Visto esto un plan de entrenamiento óptimo sería algo como esto.
EJERCICIO DURACIÓN
LUNES BICI 45
MARTES PESAS 1 – 45
MIÉRCOLES CINTA 45
JUEVES PESAS 2 – 45
VIERNES ELÍPTICO – 45
SÁBADO DESCANSO
DOMINGO DESCANSO
PESAS 1
PRESS DE BANCA 4X15
JALÓN EN POLEA 4X15
ELEVACION LATERAL DE HOMBROS 4X15
PATADA DE TRICEPS 4X15
CURL BARRA 4X15
ABDOMINALES 4X15
PESAS 2
PEC DECK 4X15
REMO 4X15
PRESS MANCUERNAS 4X15
POLEA 4X15
CURL MANCUERNAS 4X15
ABDOMINALES 4X15
Ejercicios y rutinas: Como hacer un Press de Banca con Mancuerda
Este ejercicio sirve para fortalecer pecho, hombros y triceps.
Preparación Press de Banca con Mancuerda
Recuéstate en una banca plana con una mancuerna en cada mano y el peso descansando a los costados, sobre el pecho. Tus palmas deben estar hacia el frente, con tus pies planos en el piso.
Ejecución Press de Banca con Mancuerda
Presiona las mancuernas hacia arriba, sobre tu pecho, hasta que tus brazos y lo codos queden totalmente extendidos. Evita rotar los pesos o hacer que se toquen en la parte de arriba; tus palmas deben permanecer viendo hacia el frente a través de todo el ejercicio. Ahora baja las mancuernas al costado de tu pecho y repite.
Consejos básicos Press de Banca con Mancuerda
Tus pies deben permanecer planos en el piso. Tu cuerpo plano en la banca en todo momento. Sobre arquear para ayudar a la presión de las mancuernas hacia arriba pondrá un estrés innecesario en tu espalda baja y columna, incrementando el riego de lesiones.
Razones por las que no subimos de volumen
Conseguir un volumen deseado es la prioridad de muchos, por eso en esta ocasión os voy a facilitar una lista con las posibles razones por las que no subimos de volumen:
Entrenar en exceso
Muchos de vosotros pensáis que la clave de un buen volumen muscular radica en un entrenamiento cada día, y no estáis del todo equivocados, pero el problema es que nuestros músculos no tienen el suficiente tiempo para descansar y recuperarse para conseguir la máxima hipertrofia.
Dejar descansar al cuerpo al menos un par de días a la semana sería una buena opción.
Otra cosa que también se debe reducir en el entrenamiento en el cardio en exceso, puesto que el ejercicio cardiovascular consume el músculo.
Enfatizar en ejercicios fáciles en vez de complejos
La mejor manera de progresar es entrenando duramente, pero si evitamos los ejercicios complejos estamos quitando intensidad y progreso al entrenamiento. Por eso ejecutar los ejercicios más duros al principio puede ser una buena alternativa.
Estos son algunos de los ejercicios más intensos a realizar:
* Press de banca para pectorales.
* Dominadas para espalda y deltoides.
* Sentadillas para piernas.
Recordad que sin sacrificio no hay victoria.
No seguir una dieta correcta
Esta es sin duda la raíz del problema.
Seguir unos hábitos alimenticios correctos es fundamental para conseguir un buen desarrollo muscular, en el caso de querer volumen o incluso para perder peso.
Hacer varias comidas equilibradas cada tres horas es la mejor forma de seguir la dieta sin escusas.
Tomar suplementación insuficiente o no adecuada
Como ya os he hablado antes, los suplementos no son más que un complemento para nuestra dieta y entrenamiento. Pero sin dieta y entrenamiento no son más que un gasto de dinero.
De seguir las pautas como debemos, estos pueden ayudarnos a maxificar resultados que sin suplementos costarían más conseguir.
Lo recomendable es tomar batidos de proteínas, creatina y glutamina.
Ambos tienen una función especifica que nos ayudará a conseguir mejores resultados. También se pueden tomar batidos de carbohidratos en este caso, puesto que buscamos volumen, y justo después de entrenar es lo más recomendable.
No tener en cuenta tu salud articular
No solo nos tiene que preocupar buscar volumen muscular, sino también cuidar nuestras articulaciones, puesto que una lesión puede causarnos muchos quebraderos de cabeza.
Es bueno tomar un descanso de vez en cuando para dejar descansar a nuestras articulaciones y evitar las lesiones.
Incluso podemos tomar suplementos protectores como es el cartílago de tiburón.
Ejercicios y rutinas: Aperturas en contractor de pecho
Continuando con nuestra guía para principiantes, hoy nos toca describir un ejercicio que trabaja músculos localizados en el tren superior, específicamente solicita el trabajo del pectoral y utiliza para ello una máquina: la contractora de pecho. Se trata de aperturas en contractor de pecho.
Técnica de ejecución de las aperturas en contractor de pecho
Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica: la contractora de pecho, habiendo seleccionado previamente el peso a movilizar y ubicado el asiento de manera tal que los codos queden a igual altura que los hombros al situar los primeros sobre los cojines. Colocamos los brazos perpendiculares al torso y flexionamos los codos de manera que entre brazos y antebrazos se forme un ángulo recto. Con las muñecas relajadas, comenzamos el movimiento.
Inspiramos e iniciamos desde los codos el movimiento. Mientras espiramos empujamos hacia adentro hasta que los brazos se cierren delante nuestro mediante la contracción del pectoral. Lentamente regresamos a la posición inicial.
Músculos trabajados con aperturas en contractor de pecho
Este ejercicio permite estirar por completo el pectoral mayor y series largas provoca una gran congestión de este músculo. Asimismo, la porción esternal de los pectorales son solicitadas durante la contracción y aproximación de los codos.
En forma secundaria al pecho, se solicita el esfuerzo con este ejercicio del coracobraquial y de la porción corta del bíceps.
Es un movimiento que permite ganar fuerza en los músculos trabajados por lo tanto es muy aconsejable para principiantes previo a la realización de ejercicios más complejos.
Consejos y errores frecuentes al realizar aperturas en contractor de pecho.
* Inclinar el torso hacia adelante: si nos inclinamos al juntar los codos delante nuestro es muy probable que el peso seleccionado sea excesivo, debes probar con menos peso. Además, estaremos impidiendo que trabaje correctamente el pectoral y participará en mayor medida el deltoides. El torso debe quedar inmóvil durante movimiento.
* Unir del todo los brazos: si unimos del todo los brazos cambiaremos la posición de los hombros y ejerceríamos una presión mayor sobre los deltoides, cuando en realidad queremos concentrar el esfuerzo en los pectorales.
Fuente: Entrenate ya