¿Tienes 15 minutos?
El embarazo te invita, te incita, a cuidarte. Yo no perdería la oportunidad… conviértelo en un hábito ¡cuida de ti! ¡ámate! ¡conócete! ¡disfrútate! Un buen regalo para tus hijos… ¡Los niños aprenden por imitación!
Vamos a fijarnos objetivos realizables: 15 minutos de yoga al día, 3 para conectar contigo y el bebé, 3 de torsiones, 3 de inclinaciones, 3 de flexiones y los 3 últimos minutos para fijar el estado de bienestar al que habrás llegado y así mantenerlo contigo el resto del día.
‘Los movimientos de torsión – acción de los músculos rotadores -, inclinación – músculos abductores – y flexión – músculos extensores y flexores -, los realiza el ser humano de forma innata cuando no hay ninguna circunstancia que se lo impida. Así, si el entorno es favorable, el bebé de forma espontanea primero rueda (torsión), luego se arrastra (inclinación) y luego gatea y camina (flexión). ‘ (1)
Por tanto, al hacer esta rutina estamos reproduciendo una secuencia absolutamente conocida por nuestro sistema nervioso y por el del bebé, y esto – movernos en lugares conocidos – nos da confianza para adentrarnos en lugares que no son tan conocidos. Y hacerlo con el nivel de atención sugerido, superior al que mantenemos a lo largo del día, nos puede ayudar a descubrir aspectos propios y del bebé muy valiosos que hasta ahora nos pasaban desapercibidos.
Así que si tienes 15 minutos, te invito a practicar…
Siéntete y siéntelo
Ponte en una postura cómoda que te permita poner las manos en la barriga y comienza a poner atención en tu respiración. Permite que el contacto de tus manos vaya relajando el vientre y espera a que de forma natural comience a moverse. Mientras esto sucede, dedica tiempo a percibir tu piel: la temperatura, la elasticidad, la humedad,… cualquier tipo de sensación que llegue de tu vientre a las manos. Luego ve un poco más adentro, debajo de tu piel está la musculatura, siéntela: su movimiento o quietud, su temperatura, su grado de humedad. Sigue ahí mientras estés cómoda y luego sumérgete un poco más y ve a buscar las sensaciones que te aporta tu útero, olvida cualquier imagen que tengas de un útero y siéntelo: ¿qué espacio ocupa? ¿cuánto pesa?, siente su movimiento o su quietud, paséate fuera y dentro de él, deja que lleguen las sensaciones. Sin casi darte cuenta te encontrarás percibiendo las sensaciones que te llegan del bebé: ¿dónde está colocado? ¿está quieto o se mueve?, puedes también sentir su temperatura, su forma de estar o moverse, cualquier cosa, solo siéntelo y sin dejar de hacerlo integra las sensaciones que provienen del útero, la musculatura, la piel y … todo tu cuerpo.
Torsión – Preparación a Jathara Parivarttanasana I
Tumbada sobre el suelo, con rodillas flexionadas y los pies apoyados a una distancia de la pelvis que te haga sentir cómoda y estable, céntrate en la zona pélvica sintiéndola por fuera y por dentro, en su interior el útero y el bebé. Empieza a bajar las rodillas hacia un lado acercándolas al suelo mientras sientes como este movimiento hace rodar la pelvis sobre el suelo, dentro de ella se deslizan el útero y el bebé, igual que se deslizaría el agua al balancear el cuenco que la contiene. Cuando las rodillas se detengan quédate unos segundos en esta posición, esperando a que el útero y el bebé terminen su movimiento de descenso dentro de la pelvis, y luego vuelve a llevar las rodillas a la posición central para bajarlas hacia el otro lado.
Inclinación – Preparación a la Utthita Trikonasana (Hatha Yoga)
Ponte en pie manteniendo la atención en las sensaciones que se han despertado en el ejercicio anterior. Separa tus pies más allá de tus caderas – formando un triángulo entre los pies y la pelvis – y ve trasladando la conciencia de tu pelvis hacia las piernas hasta llegar a sentir como tus pies quedan firmemente apoyados sobre el suelo. Levanta tu brazo derecho con la palma de la mano mirando hacia la izquierda y lleva tu atención al pie derecho. Empuja con el pie hacia el suelo con la intención de inclinar tu cuerpo hacia la izquierda, de forma que tu mano apunte a una esquina del techo.. Siente como ese empuje va subiendo por la pierna, atravesando los huesos hasta la pelvis para pasar hacia la columna, el brazo y la mano. Disfruta del estiramiento de todo el costado derecho, del pie a los dedos de la mano, mientras respiras largo y profundo. Luego ve dejando la sensación de empuje desde la mano hacia abajo hasta que vuelvas a estar en la posición neutra, donde dejarás también de ejercer presión con el pie derecho hacia el suelo. Ahora repite el movimiento levantando el brazo izquierdo y empezando el empuje desde el pie izquierdo.
Flexión – Flexiones de columna (Kundalini Yoga)
Siéntate con piernas cruzadas, sobre las rodillas o en una silla, como mejor estés. Pon tus manos sobre los muslos mientras te aseguras de que el peso del cuerpo reposa sobre los isquiones. Reconecta con la imagen del cuenco lleno de agua para comenzar a balancear tu pelvis, ahora de delante hacia atrás. Cuando tu pubis se acerque al suelo percibirás el contenido de tu pelvis, las vísceras y el bebé, deslizándose suavemente hacia delante para ir a reposar sobre la musculatura abdominal, luego tu pelvis se balanceará dirigiendo el pubis hacia arriba y acercando el cóccix al suelo y percibirás como el útero y el bebé resbalan hacia atrás buscando apoyo en el sacro. Repite el movimiento tantas veces te sientas cómoda haciéndolo y tomándote la libertad de permanecer en cualquier posición del movimiento que necesites disfrutar.
Saborea
Déjate sentir en que posición prefieres estar ahora y tómala. Pasa unos minutos observándote: la respiración, las sensaciones físicas, los pensamientos, las emociones, …. Dentro y fuera. Y antes de continuar con tu día… toma tres respiraciones largas y profundas.
Tere Puig
www.yogamamasybebes.com
(1) del libro de próxima publicación bodYYoga – J. Tolja, T. Puig