Una vez producida la adaptaciòn se ingresa a la fase de hipertrofia o fuerza hipertròfica, al respecto algunos textos definen la fase de adaptaciòn como acondicionamiento, desde mi punto de vista el termino adaptaciòn es lo màs apropiado.
En cada semana (microciclo) hay que variar los ejercicios para no caer en el aburrimiento o estancamiento, en los siguientes cuadros (principiante), aparecen otros ejercicios que se pueden utilizar y que trabajan los mismos mùsculos, así tenemos en caso de no poder hacer la sentadilla lo puedes suplir por la prensa inclinada, prensa vertical o prensa horizontal, pero solo uno de ellos. Es obvio que el intermedio o avanzado puede hacer mas ejercicios de un mismo grupo muscular, pero deberá alternar un ejercicio bàsico (sentadilla) con otro intermedio (aductores) y luego regresar a otro bàsico como lunges por ejemplo. Esto se debe hacer con la finalidad de no someter a mucho estrès y tensión a la zona lumbar y rodillas, de esta manera evitaremos lesiones.
Insistir en el principiante a que cada vez mejore la tècnica especialmente la calidad de contracciòn.
En el caso del intermedio si tiene el bìceps como eslabón fuerte (bien desarrollado) y la espalda con un retraso en su desarrollo deberá usar con regularidad tècnicas de preagotamiento y un énfasis mayor en la aducción escapular, ejemplo; pullover seguido de jalòn al pecho, aquì tal vez se presente un dilema, pues al ser una serie compuesta (combinaciòn de dos ejercicios para un mismo mùsculo) de hacerlo sin descanso intermedio llevaríamos el movimiento a la zona de fuerza resistencia y no al de hipertrofia, como podemos solucionar esto; realiza los mismos movimientos pero descansa entre cada ejercicio 30 segundos.
No debes descuidar bajo ninguna circunstancia el entrenamiento cardiovascular.
