Para perder grasa, lo principal es controlar la dieta, pero una vez hecho eso, esprintar es una forma excelente de hacer bajar y mantener bajos los niveles de grasa.
Podemos integrarlo con nuestro entrenamiento haciendo un par de sesiones semanales de unos 10 a 20 minutos. Comenzamos realizando un calentamiento de unos 10 minutos a base de jumping jacks, sentadillas con peso corporal, mountain climbers y balanceos de piernas, pudiendo incluir algún otro ejercicio de movilidad. Luego haz un par de series de la distancia que vayas a correr pero tomándolo con calma (50-60%) de tu capacidad.
Después comienza tus series de esprints.
Es recomendable no ir al 100% de nuestra capacidad, sino tratar de esprintar al 90-95%. Para la mayoría puede ser arriesgado ir a toda velocidad en terreno llano (torceduras de tobillo, caídas, etc.), así que si no somos atletas de alto nivel o conocemos bien la técnica de carrera, tenemos dos opciones:
1) Correr cuesta arriba.
2) Correr tirando de un trineo. La cuerda de arrastre la ajustamos a un cinturón.
Ambas opciones reducen la velocidad manteniendo la intensidad, convirtiendo el ejercicio en mucho más seguro.
¿Cuántas Series, Qué Distancia?
Un buen punto de partida seria realizar 5 o 6 series de esprints de entre 30 y 50 metros. El descanso es algo personal. Cuando se entrena puramente para velocidad, se pueden descansar hasta 5 minutos entre series, pero para nuestros propósitos (perder grasa) pueden ser menos. Si queréis un número, yo empezaría por un par de minutos.
Conforme avanzan las semanas, aumenta el volumen y la intensidad gradualmente, dando tiempo a tu cuerpo para que se adapte. Por ejemplo:
Semana 1: 5 esprints de 30 metros
Semana 2: 1 esprint de 50 metros, 4 esprints de 30 metros
Semana 3: 2 esprints de 50 metros, 3 esprints de 30 metros
Semana 4: 3 esprints de 50 metros, 2 esprints de 30 metros
Semana 5: 4 esprints de 50 metros, 1 esprint de 30 metros
Semana 6: 5 esprints de 50 metros
Semana 7: 5 esprints de 50 metros, 1 esprint de 30 metros
Semana 8: 6 esprints de 50 metros
Semana 9: 1 esprint de 60 metros, 5 esprints de 50 metros
Por supuesto, esto es una sugerencia. Podemos progresar más lento o empleando otro sistema.
Fuente: Fisicoculturismo y Fitness
