Recomendaciones para la nutrición de deportistas

Una curiosa leyenda cuenta que en la antigua Grecia (siglo VI a. C.), existió un famoso luchador, siete veces ganador de los Juegos Olímpicos, llamado Milón de Crotona, quien reconoció la importancia de la nutrición en su rendimiento como atleta; fue así como llegó a consumir diariamente ocho kilos de carne, ocho de pan y mucho vino. Desde los tiempos de Hipócrates (padre de la Medicina) y Galeno (doctor de los gladiadores), la gente de ciencia se ha preocupado por estudiar la nutrición vinculada a la salud de los deportistas.

•Los factores genéticos, energéticos, biomecánicos y psicológicos influyen en el rendimiento deportivo; entre éstos tiene rol protagónico el factor dietético: la calidad y proporción de los alimentos así como el aporte de nutrientes y calorías.

•Un alimento es todo lo que consume el ser humano, pero no todos sus componentes son utilizados por el organismo. Aquello que este absorbe y cumple una función dentro de él es llamado nutriente. Pertenecen a esta categoría los carbohidratos o azúcares, lípidos o grasas, proteínas o prótidos, agua, vitaminas y minerales. Lo importante es ingerir alimentos que los contengan y hacerlo con un método.

• La alimentación del deportista debe considerar las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural, así como de elementos reguladores en función de la edad, del sexo y del tipo de actividad física desarrollada.

•Entre los mitos más antiguos relacionados con la nutrición de los atletas, está el de la consubstancialidad, según el cual se recomendaba la ingestión de grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que supuestamente se consumía durante el ejercicio. Otro mito nutritivo es el consumo masivo de píldoras, polvos y pócimas ricos en vitaminas, para potenciar la eficacia en la obtención de energía por el organismo a partir de los alimentos. Algunos errores comunes entre los deportistas son la baja ingestión de alimentos antes de una competencia, con objeto de alcanzar un determinado peso, o un consumo excesivo de alimentos, para asegurar una mayor reserva de material combustible para el ejercicio. Otra equivocación frecuente es la ingestión de soluciones hiperosmóticas con electrólitos o azúcares que, en lugar de favorecer la rehidratación, conducen a una reducción de las reservas hídricas.

•Es fundamental estudiar, junto a un especialista, los patrones de conducta alimentaria con la finalidad de detectar si se tienen trastornos alimentiarios, generados por una preocupación permanente y excesiva por el peso y la imagen corporal, determinados por factores como baja autoestima, carácter perfeccionista, ansiedad, excesiva autocrítica, influencia del entorno o contexto donde se encuentra la persona.

Recomendaciones de Natalia Mazzei Pimentel, Nutricionista-dietista y especialista en estética corporal, para quienes se ejercitan entre una y tres veces a la semana por unos 30-60 minutos

•Consuma alimentos a una misma hora y con la mayor tranquilidad posible. Planifique su horario de alimentación de la siguiente manera: desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena; es decir, cinco comidas al día preferiblemente.

•Prepare los alimentos a la plancha, horneados, sudados, a la parrilla, cocidos o guisados en salsa natural de vegetales (ajo, cebolla, tomate, pimentón, ají dulce). Las frituras sólo una vez a la semana.

•Aliñe las ensaladas con jugo de limón, vinagre, cilantro, perejil, ajo, un poquito de aceite (una cucharadita) y, de vez en cuando, con mayonesa (una cucharadita).

•Ingiera vegetales y frutas enteras, ya que éstos tienen alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. Lávelos muy bien.

• Prefiera el consumo de productos integrales (avena, salvado de trigo, afrecho, granos…) ya que son buena fuente de fibra dietética que favorece el control de colesterol, triglicéridos y glicemia sanguínea, así como también ayudan a evitar el estreñimiento si son consumidos con abundante agua.

• Disminuya o evite alimentos con alto contenido de colesterol y grasas animales tales como yema de huevo (amarilla), vísceras (panza, hígado…), carne de cochino o carnes rojas (pueden consumirse no más de dos veces por semana), mariscos, leche completa, mantequilla, manteca, nata, quesos amarillos, queso crema, chorizo, morcilla, mortadela, jamón que no sea de pollo o pavo, jamón endiablado,

salchichas…

• Evite o elimine el uso de azúcar blanca, miel, papelón, melaza, mermeladas no light. Si desea puede usar edulcorantes. También los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, colesterol y azúcares refinados, tales como dulces de pastelería, helados cremosos y chucherías en general. Sólo consúmalos una o dos veces por semana. Es importante acostumbrarse al sabor natural de los alimentos.

• Modere el consumo de café, té o refrescos, malta. Cada lata o botella de refresco, malta o te frío tiene aproximadamente de 10 a 12 cucharadas de azúcar. Prefiera los jugos de frutas naturales, refrescos light, té light o agua.

• Sustituya la sal común por sal baja en sodio. Disminuya los alimentos con alto contenido de sodio como embutidos, quesos, sopas de sobre, cubitos, salsa soya, salsa inglesa, adobo, salsa de tomate, mostaza…

• Puede consumir libremente agua (8-10 vasos al día), consomé, té de hierbas naturales, agua de coco, jugo de limón, gelatina light.

•Consuma la cantidad de carbohidratos aconsejable para evitar fatigas tempranas, porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia. En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad moderada o fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos.

•Regule su dieta e incremente las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering; es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competencia se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días -7, -6, -5 y -4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la competencia, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales). No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en algunas personas de síntomas gastrointestinales menores como sensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios realizados aconsejan sustituir parte de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas, como método tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para «recargar» el músculo.

•Prefiera una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación. En la hora previa a la competencia es recomendable que todo alimento sea en forma líquida. Una comida rica en carbohidratos tomada en ese momento puede completar las reservas hepáticas y musculares de glucógeno. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas frecuentes para conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la competencia tienen más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.

•Considere que los deportistas que trabajan con intensidades elevadas necesitan más proteínas en su alimentación. Puede obtenerse suficiente cantidad de proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos, porque contienen muy poca grasa, purinas o colesterol.

•Tome en cuenta que hay estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento físico, acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y optimizar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

Durante el ejercicio

•Consulte con un especialista sobre la posibilidad de usar un suplemento de hidratos de carbono de rápida asimilación. Algunos autores los recomiendan para cubrir largas distancias trabajando a una intensidad media elevada, sin agotar las reservas musculares de glucógeno, independientemente de si se toman de forma sólida o líquida. Durante los breves períodos de reposo, o durante los períodos en los que la intensidad de ejercicio desciende suficientemente, puede producirse una síntesis rápida de una cierta cantidad de glucógeno en las fibras musculares con una baja concentración de glucógeno.

•Entre 1,5 y dos horas después, debería tomar una comida que contenga, por ejemplo, una ensalada fría a la que se añade arroz, papas cocidas o guisantes; o un plato que combine carne y arroz o puré de papas. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, cambur, jugos de frutas; y una bebida energética con concentración de carbohidratos. Lo ideal es completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos. Cuando por diversas razones una persona no puede comer y/o beber carbohidratos frecuentemente (cada dos horas), la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al período de tiempo que va a estar sin alimentarse.

Sugerencias de Lourdes Mayol, asesora científica para Latinoamérica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

•Incluya carbohidratos en cada una de sus comidas. Los alimentos como cereales (trigo, maíz, arroz, avena) y sus derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal y galletas integrales. Además de las frutas y verduras, son una buena opción para recuperar sus reservas de energía, son fuente importante de muchas vitaminas y minerales, incluyendo antioxidantes como las vitaminas A y C, necesarias para mantener saludables las células del cuerpo.

•Ingiera suficientes proteínas. Las proteínas son esenciales para la renovación de tejidos como el músculo y la formación de enzimas que regulan las funciones del organismo. Aunque son importantes, las cantidades que se requieren no son tan grandes como las de carbohidratos, aun en los deportistas que buscan incrementar su masa muscular. Debe incluir leche, yogur, queso, huevo, pescado, pollo o carnes magras (sin grasa), pero procure que no ocupen más de una tercera parte de su plato.

•Cargue el combustible antes de ejercitarse. Nunca llegue a su sesión de ejercicio después de muchas horas de haber comido; si pasan más de tres horas desde su última comida es recomendable que consuma alguna barra de cereal, frutas, jugos o yogur de beber una a dos horas antes de su clase para que tenga mayor disponibilidad de energía.

•Beba suficiente líquido a lo largo del día. Se recomienda que las personas activas consuman de entre 3 y 4 litros de líquido al día (agua, jugos, leche, bebidas deportivas). Para que su hidratación sea mejor, distribuya los líquidos a lo largo del día y beba en las comidas.

•Hidrátese antes, durante y después del ejercicio. Dos horas antes de comenzar con su sesión de ejercicio debe consumir medio litro de líquido; 15 minutos antes del ejercicio deberá consumir un cuarto de litro más. Durante el ejercicio debe tratar de recuperar los líquidos que vaya perdiendo; para saber si se hidrató adecuadamente, pésese antes y después del ejercicio, si le falta peso es que necesita incrementar su consumo de líquido. Si pesa más significa que se sobrehidrató y deberá disminuir la cantidad de líquido en su próxima sesión. Después del ejercicio debe consumir un poco más de lo que le falta recuperar, por lo que deberá ingerir 600 ml por cada 0.5 kg de peso perdido.

•Utilice las bebidas adecuadas durante el ejercicio. Puede hidratarse con agua o bebidas deportivas.

•Recupérese después del ejercicio. No deje pasar más de dos horas para comer, pues entre más pronto consuma alimento después del ejercicio, más rápido recuperará sus reservas de energía. Lleve en su bolso alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, bebidas deportivas y jugos.

Fuente:estampas.com