Los entrenadores tienen una palabra para referirse a los tíos que diseñan sus propias rutinas de entrenamiento. En realidad son varias palabras: «débil», «lesionado», «flacucho», «barrigón» y, la peor de todas, «flacucho barrigón». Pero si eres honesto contigo mismo y sigues a rajatabla las siguientes cinco reglas de oro para diseñar un programa personal, podrás salirte airoso de esta prueba. Ahí van los cinco secretos mejor guardados por los entrenadores personales.
1) ¿Qué ejercicios debo incluir?
Las mejores rutinas se componen de ejercicios básicos que involucran varios grupos musculares: sentadillas, peso muerto, press de banca y de hombros, dominadas y remo.
Sentadillas (1 o 2 veces por semana)
Incluye sentadillas en jaula, sentadillas frontales con barra y todas las variaciones con mancuernas.
Peso muerto (1 o 2 veces por semana)
Incluye el peso muerto tradicional con barra (con los brazos por fuera de las piernas), el peso muerto estilo sumo (pies separados, brazos por dentro de las piernas) y el peso muerto con piernas rectas, y más variaciones de las que uno podría hacer en toda su vida.
Ejercicios a una pierna (2 o 3 veces por semana)
Incluye zancadas, subidas a banco, sentadillas a una pierna y peso muerto con el peso corporal, una barra, mancuernas o pesas rusas
Tracción horizontal (2 o 3 veces por semana)
Horizontal se refiere a la dirección del movimiento cuando estás de pie. Es decir, si estás haciendo remo con cable sentado o remo inclinado con mancuernas, igualmente se considera tracción horizontal. Esta categoría también incluye los ejercicios de tracción a la cara y el remo invertido.
Empuje horizontal (2 por semana)
Ejemplos de estos ejercicios son las flexiones de suelo clásicas, el press de banca con barra o con mancuernas, los fondos y las variaciones de todos ellos.
Tracción vertical (1 o 2 veces por semana)
Incluye todo tipo de dominadas (con las palmas hacia el frente o hacia el cuerpo) y dorsal en polea.
Empuje vertical (1 o 2 veces por semana)
Incluye todas las variaciones del press de hombros.
2) ¿Por cuál empiezo?
El pr imer ejercicio de cada entrenamiento debe ser el que requiera más esfuerzo. Si tu objetivo es ganar fuerza en general, empieza una sesión con sentadillas y la siguiente con peso muerto, y procura que entre ambas transcurra el mayor tiempo posible. Es decir: si haces sentadillas el lunes, haz peso muerto el viernes. El miércoles puedes empezar con un ejercicio del tren superior. Si tu principal objetivo es ganar masa muscular de cintura para arriba, haz lo contrario y empieza las sesiones del lunes y del viernes con ejercicios para el tren superior.
3) ¿Cuántas series/repeticiones hago?
A la mayoría nos va bien alternar cargas elevadas (para ganar fuerza), cargas intermedias (para ganar volumen) y cargas pequeñas (para ganar resistencia muscular). Esto exige combinar series con un número de repeticiones bajo (3 a 6), medio (7 a 10) y alto (11 a 15).
El número de series debe ser inversamente proporcional al número de repeticiones por serie. Si haces muchas repeticiones (pongamos 15), posiblemente te baste con 1 o 2 series. Para 8 repeticiones te vale con 3 o 4 series. Y si haces 3 o 4 repeticiones por serie, lo mejor es que hagas 5 o 6 series.
4) ¿Cómo progresaré?
Esto, naturalmente, depende de cuál sea tu principal objetivo:
Fuerza
El progreso se mide por el número de discos que puedes cargar en la barra, de manera que tu objetivo debe ser aumentar cada semana el peso que utilizas para los principales ejercicios. Pongamos que haces 5 series de 3 repeticiones de sentadillas frontales. La primera semana cargas 60 kg para las series cuarta y quinta. La segunda semana puedes intentar hacerlas con 70 kg.
Puedes continuar así unas cuantas semanas, pero al final llegarás a un punto en que la ganancia de fuerza será menor que los discos que puedas añadir a la barra. Para coger más peso tendrás que reducir el número de repeticiones. Es decir, en lugar de 5 series de 3, puedes hacer 3 series de 3 y 2 series de 2.
Masa muscular
Los músculos crecen porque los obligas a trabajar más. Para eso tienes que añadir una o dos repeticiones más a cada serie o bien añadir una serie más a cada ejercicio.Supongamos que estás haciendo press inclinado con barra. Empiezas con 4 series de 6 repeticiones. A lo largo de las primeras semanas deberías experimentar un incremento constante de tu fuerza por el simple hecho de ir añadiendo más peso a la barra. Cuando notes que este incremento de fuerza se estanca, intenta añadir una o dos repeticiones (es decir, haz 7 u 8 repeticiones) con el mismo peso en las 2 últimas series.
5) ¿Qué hago para no aburrirme?
Si no introduces algunos cambios cada 4-6 semanas, las sesiones de entrenamiento acabarán haciéndose monótonas (puede que incluso contraproducentes). Te proponemos dos maneras de evitar el tedio:
1. Cambia los ejercicios de cada categoría (por ejemplo, haz las dominadas con las palmas hacia el cuerpo en lugar de con las palmas hacia fuera).
2. Cambia el orden. Si has venido haciendo 3 series de 10 repeticiones del último ejercicio de la rutina, prueba a ponerlo el primero y además haz 5 series de 3 repeticiones con más peso.
Con independencia de la estrategia que elijas, te recomiendo encarecidamente que descanses una semana entera cada vez que cambies de plan de entrenamiento. No hace falta que te tomes la semana libre; simplemente baja la intensidad (menos series, menos peso). Este descanso posiblemente te ayude a seguir progresando, y es especialmente importante si te sientes flojo y agotado.
Una última cosa: la única forma de averiguar qué es lo que mejor te funciona es ir al gimnasio, machacarte y ver qué pasa. Hasta entonces, los planes mejor diseñados no pasan de ser papelitos que llevas en la bolsa de deporte.
Fuente: Ejercicios y Fitness