Sesiones de entrenamiento de multisaltos: entrenamiento

Un entrenamiento de multisaltos para aquellos que realicen deportes que impliquen pliometria y empuje del tren inferior a la hora de propulsarse para llegar a un objetivo ya sea atrapar una pelota o coger la suficiente altura para realizar un mortal o salvar la cinta de salto de altura.

Este entrenamiento insistimos que es para gente que lleve un poco de rodaje ya que implica riesgo de lesión y para más inri tiempo sin hacer deporte que es un lastre para aquellos que realizan de manera rutinaria.

Lo que se consigue con multisaltos:

  1. Potencia en el tren superior.
  2. Ganar agilidad.
  3. Dar más impulso en altura y en longitud.
  4. Mejorar la percepción corporal del tren inferior, es decir, controlarlo.
  5. Aguantar más a la hora de hacer deporte.
  6. Fortalecer el tren inferior en caso de lesiones articulares como esguinces, aunque puede haber lesiones como cualquier actividad física ya sabemos que todo implica un riesgo.

El tiempo de duración del entrenamiento es de unas tres semanas a 5 semanas aproximadamente, en el que se trabajaran dos días por semana este entrenamiento añadiéndolo al que realice la persona que este entrenando un programa de entrenamiento, o sea, que este entreno es un añadido o un complemento al otro que se está haciendo.

La dificultad es media, aunque puede variar dependiendo de la persona ya sabemos que todos no tenemos las mismas capacidades físicas y motrices y lo que es importante las intelectuales en lo que respecta a aprendizaje y nivel.

Duración de la sesión: 1 hora aproximadamente, con descansos entre ejercicio y ejercicio de un minuto y medio.

El planteamiento:

Día 1. Saltos en longitud.

  1. Calentemiento: salto a la comba durante un minuto.
  2. Estiramientos del tren inferior a nivel general.
  3. Saltos en cruz: consiste en que partimos del centro y a pies juntos tenemos que hacer saltos cortos haciendo una cruz, ir un salto para adelante, para atrás, para la izquierda y luego para la derecha y de nuevo al centro: 8 veces.
  4. Saltos longitudinales a dos piernas o saltos de rana: recorriendo una distancia ( ida y vuelta) de 20 metros durante 3 veces.
  5. Saltos laterales salvando un banco de 30 a 40cm: tres o cuatro veces de 6 repeticiones.
  6. Salto longitudinal salvando un obstáculo de 60 cm en carrera: 10 veces.
  7. Saltos en rana o longitudinales atrás: igual que en el caso 4.
  8. Andar 10 minutos suave para volver a la calma y estiramientos.

Día 2. Saltos en altura.

  1. Calentamiento: un minuto salto a la comba.
  2. Estiramientos de piernas completo.
  3. Salto de banco adelante y atrás durante 3 o 4 veces de 10 repeticiones.
  4. Salto al banco y salto longitudinal para volver a posición inicial: 4 veces de 8 repeticiones.
  5. Salto de cuerda a una altura de 70cm aproximadamente 5 veces de 6 repeticiones.
  6. Zancadas en bordillo o steps rápidos en paso: 3 veces durante unos 30 segundos cada vez.
  7. Saltos con rodillas al pecho: 3 veces de 15 repeticiones cada una.
  8. Saltos tocándoos las puntas de los pies con las manos: igual que en el 7.
  9. Andar suave 5 minutos aproximadamente para soltar y estirar.

Un link de relación:
El entrenamiento de multisaltos.