Rutinas definición muscular

Rutinas definición muscularTe presentamos ahora unas rutinas o tablas para definición. Algunas de estas ruitnas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso.
No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir, el ejercicio cardiovascular te ayudará a obtener mejores resultados. Por supuesto debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas, así como el cálculo de tu gasto calórico diario.
Rutina de definición de Charles Poliquin.

DIA 1

TRISERIE 1
Rep.
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2.
Rep.
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 2
TRISERIE 1
Rep.
Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2.
Rep.
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rigidas 12
Hiperextensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1
Rep.
Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevacioes en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2.
Rep.
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
Jalones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 3.
Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo

RUTINA 2

Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.
DIA 1
TRISERIE
Series
Rep.
Pres inclinado con mancuernas 4 10
Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10
TRISERIE
Series. Rep
Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10
TRISERIE
Series. Rep
Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10
DIA 2
SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10
SUPERSERIE
Series.
Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10
SUPERSERIE
Series.
Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10
DIA 3
SUPERSERIE
Series
Rep.
Pres militar sentado 4 10
Encogimientos de hombros 4 15
SUPERSERIE Series
Rep.
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10
SUPERSERIE Series
Rep.
Elevaciones frontales isométricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10
SUPERSERIE
Series
Rep.
Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15
SUPERSERIE Series
Rep.
Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15
SUPERSERIE Series
Rep.
Hiperextensiones 5 20
Elevaciones gemelos 5 20

DIA 4

SUPERSERIE
Series
Rep.
Pres banca con mancuernas 4 15
Jalones al frente en V 4 15
SUPERSERIE Series
Rep.
Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15
SUPERSERIE Series
Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20

DIA 5

SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl en polea alta 5 15
Extensiones barra z sentado 5 15
SUPERSERIE Series
Rep.
Curl concentración 5 15
Rompecocos 5 15


RUTINA 3
Ejercicios DÍA 1.
Series Rep.
Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11
Superserie
Pres inclinado con mancuernas
3 8
Aperturas sobre banco inclinado 3 10
Cruces entre poleas 3 12-12-12/15
Flexiones en paralelas 2 Al fallo
Curl de bíceps en polea baja 3 15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15
Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15
Curl de concentración 2 10/8/6
Ejercicios DÍA 2.
Series Rep.
Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo. 3 9-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja
3 10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados
3 10-10-10
Extensión de espalda
3 15-15-15
Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15
Patadas de tríceps 2 10/8/6-10/8/6
Ejercicios DÍA 3.
Series Rep.
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla 3 15-10/10-10/10
Tijera 3 12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar 4 15-7-9/11-9/11
Elevación lateral 3 15-10/12-10/12
Elevación frontal 3 15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros 3 15

Aspectos a tener en cuenta:

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

Por ejemplo: 9/11, al realizar las 9 repeticiones y llegar al fallo, soltaríamos el peso y cogeríamos uno menor, lo suficiente como para llegar a las 11 repeticiones con fallo muscular, o al máximo posible.

Aviso importante sobre salud y seguridad: "Aprende Fitnes" no será responsable de cualquier herida o lesión sostenida entrenándose en su casa, gimnasio o en otra parte. Consulte a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, dietas, consejos, etc. que pueda encontrar en toda esta Web.
Recordad: Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento o dieta consultad con un médico especialista en medicina deportiva para averiguar cual es vuestro estado de salud.