Rutina para ganar fuerza e hipertrofia muscular.

Rutina para ganar fuerza e hipertrofia muscular.

Hola muy buenas colegas y compañeros de materia, hay sectores entre los usuarios de gimnasios que les interesa mucho ganar fuerza e hipertrofia muscular, lo comento debido a que hay gente en los gimnasios que hace deportes que implican un desarrollo de la fuerza bestial por los altos esfuerzos que requieren disciplinas como: halterofilia, culturismo y similares.

Rutina para ganar fuerza e hipertrofia muscular.

Dificultad: media-alta, es decir, es para personas que tienen un nivel de rodaje muy bueno en el mundo del gimnasio y de las pesas, como sabemos la gente que tiene ya preparación para hacerlo y no aconsejo hacerla en sectores de usuarios que no tengan un nivel suficiente debido a que hay riesgos de lesiones o molestias.
Objetivos: lo que se trata de conseguir con esto es ganar fuerza y también masa corporal o lo que denominamos en el argot del culturista y del fitness hipertrofia muscular.
Recomendaciones de entrenamiento:

  1. Cerciorarse de si se puede o no se puede hacer la rutina ya que es bueno saber cual es vuestro estado de salud debido a que es muy cañera y que puede haber riesgos para el deportista o usuario.
  2. Usar elementos de seguridad ( prendas y mecanismos de seguridad) como: guantes, muñequeras, rodilleras, cinturones, fajas; rodillos acolchados pinzas de sujeción…..
  3. Realizar un buen calentamiento antes de empezar con la idea de evitar lastimaduras.
  4. Hacer el ejercicio con una buena técnica.
  5. Mantener una buena postura a la hora de entrenar, evita muchas lesiones que nos llevarían a casa durante tiempo sin poder hacer deporte.
  6. Pedir ayuda a un compañero para hacer los ejercicios.
  7. Acompañar este entrenamiento con flexibilidad y fondo físico o resistencia aeróbica.
  8. Dormir y descansar bien para que la recuperación sea buena y efectiva.

Consejos sobre alimentación y/o nutrición:

  1. Se puede usar como suplemento la creatina y/o fosfocreatina con el fin de ganar más fuerza y reducir el cansancio aunque existe el riesgo de lesión debido a que uno no nota cuando fuerza y por eso puede haber riesgo de lesión o molestia.
  2. Tomar proteínas de suero para reparar fibras musculares rotas durante el entreno, ayudan mucho en la recuperación muscular.
  3. Consumir antes de entrenar hidratos de carbono ( pan, pasta,gofio, arroz…) con el fin de obtener energía.
  4. Beber mucha agua durante el entreno con la idea de hidratar bien de agua el músculo y el cuerpo para que mantenga los niveles de sales minerales en equilibrio durante la sesión ya que en sesiones de este calibre se pierden muchos líquidos.
  5. Evitar consumir comida precocinada, fritos, frituras a la sartén y similares, o sea, comida sucia.

Duración de la rutina: la rutina durará un par de meses o un trimestre, con dos pares de días de entrenamiento por semana o lo que es lo mismo 4 días.
Planteamiento de la tabla de entrenamiento:
Es aconsejable hacer ABS o abdominales de 2 a 3 veces semana mínimo ( vienen en la nota de abajo) y también cardio dos veces por semana que es lo ideal para quemar grasa y mantener una buena salud a nivel cardiaco y pulmonar, las sesiones no han de superar la hora sino que lo ideal está entre 35 minutos a 1 hora clavada.Las sesiones van a estar programadas para que duren entre una hora y una hora y cuarto o 75 minutos aproximadamente, puede variar según los condicionantes que condicionen el entrenamiento.

Un dato aclaratorio para saber que es el RM o repetición máxima con el fin de hacer la rutina:
Fórmula para calcularlo:

Rutina para ganar fuerza e hipertrofia muscular.

1. Lunes: Pecho y hombro:

  • Pecho: flexiones en el suelo: 2 de 12, press banca 1 de 10 entre el 40 y 70 % de RM y luego 3 de 4 RM o casi al 95 o 100% de RM,una tri serie de 10 con el 50% de RM, press banca inclinado: lo mismo que en banca y contractor: 3 de 12.
  • Hombro: elevaciones laterales con elevación frontal: 2 de 12, press militar: mismo proceder que en press banca y encogimientos: 12, 10 y 8.

2. Martes: Brazos:

  • Bíceps: alterno mancuerna: 2 de 12, curl en barra Z: mismo proceder en que press banca y 3×21 en barra z.
  • Tríceps: fondos paralelos: 2 de 12, press a la frente: mismo proceder que en press banca y remo a una mano con mancuernas: 3 de 12.
  • Antebrazo: recogimientos de disco: dos veces.

3. Jueves: Pierna.

  • Sentadillas: 2 de 12, prensa: igual que en press banca, gemelos empuje sentado: mismo proceder que en el caso anterior, femoral: igual que antes, zancadas o tijeras: 12, 10 y 8, abductor y aduptor 3 de 12.

4. Viernes: Espalda o dorsal:

  • Dominadas en polea: 2 de 12, dominadas: mismo proceder que en press banca pero en la primera serie se hace con tu propio peso y luego ya lastrado tanto en la tanda de empuje como en la tri serie, remo a una mano con mancuernas: 12, 10 y 8 y pullover en jalón: 3 de 12.

Nota de ejercicios de ABS:

  1. Crunch en polea: 3 al fallo.
  2. Oblicuos con elevación de tronco: 3 al fallo.
  3. Hiperextensiones tanto para lumbares como inferiores ( ABS): 3 al fallo.

Enlaces recomendados:
Como podemos evaluar la flexibilidad.
Cualidades físicas básicas.
La sobrecarga en el entreno.
Consejos para el trabajo de la fuerza.
Estiramientos.
Consejos para tener unos brazos fuertes.
Trucos para mejorar la flexibilidad.
Propuestas para mejorar en fondo.
Estudio del músculo.
Importante estudio de los huesos.
Los principios del entrenamiento de Joe Weider.
Plan de nutrición para ganar masa muscular.
Cómo evaluar la fuerza.
Rutina para mejorar la fuerza.
Cómo se gana musculo: La hipertrofia.
La fuerza y sus tipos.
La musculación.

Un saludo grande a todo el mundo, pasarlo genial.

Aviso importante sobre salud y seguridad: "Aprende Fitnes" no será responsable de cualquier herida o lesión sostenida entrenándose en su casa, gimnasio o en otra parte. Consulte a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, dietas, consejos, etc. que pueda encontrar en toda esta Web.
Recordad: Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento o dieta consultad con un médico especialista en medicina deportiva para averiguar cual es vuestro estado de salud.