La Flexibilidad

La Flexibilidad

La flexibilidad está íntimamente unida a la elasticidad muscular y movilidad articular, de tal forma que a veces se utilizan como sinónimos ” flexibilidad y elasticidad”.

· El diccionario de la lengua se aproxima al concepto de flexibilidad diciendo que es la disposición de doblarse fácilmente. Y Álvarez del Villar la define como aquella cualidad que, con base a la movilidad articular y a la elasticidad muscular, proporciona el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran una gran agilidad y destreza.
· Otra definición es aquella que entiende la flexibilidad como la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible.

· Por tanto, la flexibilidad depende de:
  1. la longitud y elasticidad de los ligamentos,
  2. de la resistencia del músculo con el cual se ha de trabajar el estiramiento
  3. y de las partes blandas situadas alrededor de las articulaciones,
  4. así como de la estabilidad en la estructura de las articulaciones involucradas.
La flexibilidad se define como el rango absoluto del movimiento en una articulación o en un grupo de articulaciones que puede alcanzarse en un esfuerzo momentáneo con o sin ayuda externa. Esta definición implica que la flexibilidad no es algo general sino específico de una articulación o serie de articulaciones. En otras palabras, es un mito que algunas personas son flexibles en conjunto de forma innata. Ser flexible en un área particular o articulación no implica necesariamente ser flexible en otra.
En definitiva, la flexibilidad es la capacidad que permite realizar los movimientos en toda su amplitud ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
CONCEPTOS DE EXTENSIBILIDAD, ELASTICIDAD Y ELONGACIÓN.
Uno de los elementos de los que depende la movilidad articular es el músculo, por lo que conviene referirse a las cualidades del mismo relacionadas con ellos cuales son:
a) La extensibilidad, que permite que el músculo se alargue cuando sobre él actúa una fuerza.

b) La elasticidad, que permite que el músculo recobre su longitud primitiva siempre y cuando el alargamiento no sea excesivo.
Por lo tanto la elasticidad amortigua los cambios rápidos de tensión, a la vez que acumula la energía mecánica para ser liberada, ayudando al aumento de velocidad de la contracción muscular. Cuando los músculos y tendones se han calentado previamente mediante el ejercicio u otros medios, aumenta la elasticidad en relación con el cuerpo “en frío”.

c) La elongación, es el estiramiento forzado de los músculos y tendones, realizándose generalmente con la ayuda de un compañero o por medios mecánicos. Resulta una práctica dolorosa y peligrosa, muy poco aconsejable por los accidentes que suele causar. Frente a la elongación el cuerpo se defiende por medio de la contracción muscular (reflejo miotáctico), a veces involuntaria, y con el agarrotamiento.
Mediante los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, el músculo consigue elasticidad y las articulaciones movilidad.
Unos músculos elásticos y unas articulaciones flexibles permiten un máximo recorrido de las articulaciones en las tareas motrices, así como una mayor soltura en la ejecución de las mismas.
En cuanto al mejoramiento de la flexibilidad, se ha de tener la precaución de no perjudicar el normal funcionamiento de los órganos afectados por el entrenamiento, ya que un trabajo excesivo de flexibilidad podría influir en una disminución de la estabilidad de la articulación involucrada.
BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO
Según los expertos una buena flexibilidad es esencial para un buen rendimiento deportivo y para la prevención de las lesiones deportivas.
Con la correcta realización de los ejercicios de estiramiento se produce una mejora de la flexibilidad, que incide en:
  • mejora de la velocidad y coordinación en los movimientos.
  • mejora de la elasticidad muscular.
  • mejora de la fuerza y potencia muscular.
  • prepara la musculatura para el esfuerzo.
  • previene contracturas.
  • relaja la musculatura.
  • mejora los planos de deslizamiento y orienta adecuadamente la disposición de las fibras , lo que provoca un efecto de micromasaje.
Es conveniente realizar los estiramientos después de un buen calentamiento, ya que este provoca un aumento de la temperatura muscular interna, favorecedor de la flexibilidad, y además este aumento de la temperatura muscular interna provocará:
* disminución de la energía de activación necesaria para iniciar las reacciones metabólicas…..aceleración de procesos metabólicos.
* disminución de la viscosidad interna del protoplasma muscular…………..mejora la eficiencia mecánica muscular.
* contracción muscular más rápida y potente.
* aumenta la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos y la capacidad sensitiva de los receptores………………..movimientos más rápidos y coordinados.
* aumenta la vasodilatación y por tanto el flujo sanguíneo muscular………………..mayor aporte de nutrientes y eliminación de desechos, lo que previene las lesiones.

CONSEJOS PARA CUALQUIER TIPO DE ESTIRAMIENTO.
- Nunca estirar drásticamente.
- Siempre en relajación total.
- Respiración lenta, rítmica y controlada.
- Comenzar siempre por el lado menos flexible.
- Mantener siempre la cabeza erguida como prolongación de la espalda.
- Inclinarse adelante desde las caderas y sin curvar la espalda.
- Espirar en el momento del estiramiento.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad que se hace durante su entrenamiento. Cuando el estiramiento implica movimiento se llama flexibilidad dinámica y cuando no, estática.

Flexibilidad dinámica: Es la capacidad para realizar acciones musculares dinámicas que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulación, por ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
Flexibilidad estática: Es la capacidad de asumir una posición que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento con o sin ayuda externa, por ejemplo el espagat frontal.
Factores limitantes de la flexibilidad La flexibilidad está influenciada por los siguientes factores:
a) Factores internos
  • El tipo de articulación
  • Las estructuras óseas que limitan el movimiento
  • La elasticidad del tejido muscular
  • La elasticidad de tendones y ligamentos
  • La capacidad del músculo para relajarse y contraerse para alcanzar su máximo rango de movimiento
  • La temperatura de la articulación y las estructuras asociadas
b) Factores externos
  • La temperatura ambiental (una temperatura más cálida favorece la amplitud de los movimientos).
  • La hora del día (la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana).
  • La edad (los preadolescentes son generalmente más flexibles que los adultos)
  • El género (las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres)
Algunos autores sugieren que una hidratación adecuada puede contribuir a incrementar la movilidad así como a facilitar la relajación de todo el cuerpo.
Los factores limitantes más comunes son: estructura ósea, masa muscular, exceso de tejido graso y el tejido conectivo.
La masa muscular puede ser un factor limitante cuando la musculatura está tan desarrollada que puede interferir con la capacidad de llevar los extremos de una articulación a su completo rango de movimiento. No obstante en deportes como la halterofilia no es infrecuente ver a levantadores con una gran movilidad en la articulación coxofemoral. El exceso de tejido graso también puede suponer algún factor limitante para el rango de algunos movimientos.
La mayoría del trabajo para el desarrollo de la amplitud articular implica la realización de ejercicios diseñados para reducir las resistencias internas que ofrecen los tejidos conectivos.

Cómo afecta el tejido conectivo a la flexibilidad
La resistencia que un músculo ofrece a la elongación depende de sus tejidos conectivos. Cuando el músculo se alarga, el tejido conectivo circundante se tensa. También, la inactividad de determinados músculos o articulaciones puede provocar cambios químicos en el tejido conectivo que restrinjan la flexibilidad. La cápsula articular y los ligamentos son los factores limitantes más importantes, seguidos por la fascia muscular y los tendones.
La atención principal debe dirigirse al estiramiento de la fascia muscular porque tiene el tejido más elástico y porque los ligamentos y tendones tienen pocas posibilidades de elongación. Además, existe peligro de debilitar la integridad de la articulación y causar inestabilidad con el consiguiente aumento del riesgo de lesión.
Cuando el tejido conectivo es sometido a tensiones frecuentes puede llegar a fatigarse y causar dolor lo que también limita la flexibilidad. Cuando el tejido conectivo es poco solicitado se hace más resistente y limita la flexibilidad.

LA FLEXIBILIDAD Y LA EDAD PERIODOS
Los niños pequeños poseen una elasticidad elevada a causa del aparato esquelético que aún no está formado. Según Fomin y Filin (1975), la flexibilidad de la columna vertebral alcanza su máximo a la edad de 8-9 años, y posteriormente decrece constantemente. También la movilidad de las piernas y movilidad escapular (Meinel, 1978) tienen su máximo en este momento.
El máximo del desarrollo de la flexibilidad se produce entre las edades de 12 a 14 años. Según Sermejew (1964), la edad óptima para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, la cadera y la cintura escapular se sitúa entre los 10 y 13 años.
Se pueden producir daños si las articulaciones se entrenan de forma poco económica, desequilibrada o con sobrecarga. En deportes en donde la flexibilidad es muy necesaria, ésta debería estar formada en sus bases antes de entrar en la pubertad, incluso estar terminada en ciertos límites, aunque no necesariamente dentro de los esquemas motrices específicos del mismo.
Con un entrenamiento adecuado la flexibilidad puede y debe desarrollarse a cualquier edad. Esto no implica, sin embargo, que la flexibilidad puede desarrollarse de la misma forma por cualquier persona. En general cuanto más avanzada es la edad más tiempo se tarda en alcanzar los niveles deseados de flexibilidad.
La principal razón por la que se es menos flexible con la edad es el resultado de determinados cambios que tienen lugar en el tejido conectivo relacionados con la deshidratación progresiva del organismo. Se cree que el estiramiento estimula la producción o frena la pérdida de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de adherencias. Por lo tanto, el ejercicio puede reducir en parte la perdida de flexibilidad debida al proceso de envejecimiento.

Fuerza y flexibilidad

El entrenamiento de fuerza y flexibilidad debe ir paralelo. El desarrollo de cada una de estas cualidades puede contribuir a mejorar la otra.

Uno de los mejores momentos para estirar es justo después de una sesión de entrenamiento de fuerza. El estiramiento estático de los músculos fatigados realizado después del ejercicio causante de la fatiga ayuda a aumentar la flexibilidad y contribuirá a reducir el nivel de dolor después del ejercicio.
Laxitud Es posible que los músculos entorno a una articulación sean demasiado flexibles. Ello supone que la musculatura proporciona menos soporte a la articulación. Un exceso de flexibilidad puede ser tan perjudicial como su falta, porque ambos aumentan el riesgo de lesión.
Una vez un músculo alcanza su longitud máxima, el estiramiento recae fundamentalmente sobre ligamentos y tendones. Los ligamentos no pueden estirarse más allá de un 6% de su longitud normal. Los tendones no se supone que puedan aumentar de longitud. Todo ello puede implicar una pérdida de estabilidad en la articulación.
ESTIRAMIENTOS SEGÚN EL MODO EN QUE SE REALIZAN

a) Estiramientos DINÁMICOS.
Reciben también el nombre de balísticos, cinéticos o rápidos, y comprenden ejercicios de balanceos, saltos, rebotes realizados con movimientos suaves y rítmicos, en los que mediante contracciones repetitivas de los músculos agonistas se producen rápidos estiramientos de los músculos antagonistas.
Características:
  • mejora la flexibilidad dinámica (split en el aire) y el componente elástico.
  • realizar después de un estiramiento estático.
  • puede producir rupturas o distensiones dolorosas, debido a que al realizarse de forma rápida, el tejido elástico no tiene tiempo de adaptarse al aumento de tensión que se produce.
  • posibilidad de desencadenar el reflejo miotático de estiramiento (mecanismo de defensa del músculo ante un estiramiento brusco y excesivo de las fibras, que desencadena una contracción defensiva del músculo para evitar que se rompa) con lo que el músculo se acorta obteniendo el efecto contrario al buscado.
  • mayor gasto de energía.
En consecuencia no son los mejores estiramientos a realizar.
b) Estiramientos ESTÁTICOS.
Consiste en estirar pasivamente un determinado músculo, hasta una posición máxima y mantener esta postura por un tiempo, que según las técnicas, oscila entre 6 y 60 segundos, aunque en general se usan 30 segundos, repite el proceso de 2 a 4 veces.
Características:
* no hay trabajo de la musculatura antagonista.
* menor gasto de energía que en los estiramientos dinámicos.
* al ser lentos, queda inhibido el reflejo de estiramiento: cuando el músculo se estira, el estiramiento consecuente de los husos neuromusculares provoca una respuesta de la médula espinal en forma de contracción de dicho músculo, pero si el estiramiento dura más de 6 segundos los órganos tendinosos de Golgi envián impulsos a la médula que responde con una relajación muscular (inhibición autógena), que es la base de los estiramientos estáticos, por lo que duran siempre más de 6 segundos.
* aumenta el metabolismo local y la circulación.
* rara vez producen dolor o ruptura.
Dentro de este tipo cabe destacar el denominado Stretching de Bob Anderson
c) Estiramiento NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVO
Es el método de estiramiento más reciente, aunque basado en técnicas usadas en tratamiento de parálisis cerebrales a finales de los años 50. Existen diferentes modelos, pero en todos se incluyen combinaciones de contracciones y relajaciones alternativas. Una de las técnicas más utilizadas es la que sigue la secuencia:
* Estiramiento estático y suave de un músculo hasta un punto que moleste algo.
* Contracción isométrica de dicho músculo en ese punto durante unos 10 segundos.
* Relajación consciente de ese músculo.
* Estiramiento nuevo del músculo buscando un nuevo punto de relativa molestia.
Esta secuencia se repetirá 3 veces.




ESTIRAMIENTO


OBJETIVOS


CARACTERISTICAS


ESTIRAMIENTO
DE PREPARACION Y MANTENIMIENTO

CONSERVAR:
- elasticidad – amplitud



PREPARAR
LA MUSCULATURA PARA EL ESFUERZO
ESTÁTICOS:

-intensidad media


-duración media
(12-15 segundos).



DINAMICOS: (en
combinación con ejercicios de coordinación específica de cada
deporte).

DURACIÓN
TOTAL: 10-20 minutos






ESTIRAMIENTO
DE ENTRENAMIENTO Y MEJORA
MEJORAR:


-elasticidad


-amplitud




HACER MÁS EFECTIVO
EL GESTO DEPORTIVO

ESTÁTICOS:
(activos o pasivos)

-intensidad
media/fuerte


-duración larga (30
seg)


E.N.P.(con buena
fijación de las articulaciones vecinas.


FORMAN
PARTE DEL ENTRENAMIENTO, NO DEL CALENTAMIENTO.







ESTIRAMIENTO
DE RECUPERACION

RELAJACION
MUSCULAR.


AUMENTO DE LA
CIRCULACIÓN.


ELIMINACIÓN DE
SUBPRODUCTOS DEL METABOLISMO.




NORMALIZACION DEL
HIPERTONO.

PREVENIR
CONTRACTURAS POR AGOTAMIENTO

ESTATICOS:


-intensidad
media/baja


-duración media


E.N.P







ESTIRAMIENTO
DE REHABILITACION


COMPENSAR
EL DEFICIT DE MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD TRAS LESIONES

CAUSAS
MUSCULARES (CONTRACTURAS):


Estáticos:



-intensidad
media/alta


-duración larga




E.N.P. (fijando
articulaciones vecinas)


POR ACORTAMIENTO DE
ESTRUCTURAS PASIVAS (ligamentos y tendones):

Estáticos
pasivos + movimientos traslatorios (deslizamiento + tracción)

Tipos de estiramiento Igual que hay diferentes tipos de flexibilidad también hay diferentes tipos de ejercicios para el desarrollo de la amplitud articular.
1. Balístico
2. Dinámico
3. Activo
4. Pasivo
5. Estático
6. Isométrico
7. PNF
1. Estiramiento balístico: El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento no se considera adecuado y puede ser causa de lesión pero en algunos casos puede estar indicado su entrenamiento porque la actividad deportiva requiera este tipo de acciones(gimnasia artística y rítmica, artes marciales).

2. Estiramiento dinámico: El estiramiento dinámico no debe confundirse con el balístico. Aunque las acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que se llegue con suavidad a los límites del movimiento sobre la articulación implicada. En los estiramientos dinámicos no hay lanzamientos violentos. Este estiramiento mejora la flexibilidad dinámica y resulta útil como parte del calentamiento previo a una sesión de entrenamiento.
El estiramiento dinámico no debe hacerse en estado de cansancio muscular porque el agotamiento impedirá alcanzar la máxima amplitud del movimiento.
3.Estiramiento activo: El estiramiento activo consiste en asumir una posición y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura agonista. Por ejemplo levantar la pierna al frente y mantenerla extendida sin otra ayuda que la propia musculatura. Realmente la amplitud conseguida con este sistema es más bien debida al fortalecimiento muscular que al estiramiento de la musculatura antagonista. Es posible que la tensión de la musculatura agonista ayude a relajar la musculatura antagonista por inhibición recíproca.
Algunas de las posturas de yoga son estiramientos activos.
4. Estiramiento pasivo: El estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de un asistente o de algún aparato. Por ejemplo, elevar la pierna al frente extendida y mantenerla con ayuda de las manos.
5. Estiramiento estático: Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento “pasivo” y “estático”. El estiramiento estático consiste en llevar un músculo o grupo muscular a su punto de máximo estiramiento y mantener esa posición mientras que el estiramiento pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulación a su máxima amplitud. La definición dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba a ambas. Se ha hecho mención a la distinción porque en alguna bibliografía pueden aparecer ejercicios clasificados bajo ambos términos.

6. Estiramiento isométrico: El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático que implica la resistencia de los grupos musculares mediante contracciones isométricas de los músculos estirados. El uso de estiramientos isométricos es una de las formas más rápidas de desarrollar la flexibilidad pasiva y es mucho más efectivo que los estiramientos pasivos o activos solos. Los estiramientos isométricos también ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos en tensión y parece ser que disminuye el dolor generalmente asociado con el estiramiento.
Las formas más usuales de conseguir la resistencia necesaria para un estiramiento isométrico consisten en aplicar uno mismo la resistencia al miembro que se estira, contar con la ayuda de un compañero o utilizar otros elementos (la pared, el suelo, un banco, etc.).
El estiramiento isométrico no es muy recomendable para niños y adolescentes por el posible riesgo de daño en tendones y tejido conectivo.
Debido a la exigencia muscular, no debe hacerse más de una sesión completa de estiramiento isométrico por cada grupo muscular al día.
La forma adecuada de realizar el estiramiento isométrico es la siguiente:
1. Colocarse en la posición de estiramiento pasivo para el músculo deseado.
2. A continuación, tensar el músculo estirado durante 7 a 15 segundos (actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento, como el suelo o un compañero).
3. Relajar el músculo durante al menos 20 segundos.
7. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) La “facilitación neuromuscular propioceptiva” (FNP) es una técnica que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico. Este método está considerado como la forma más rápida y más efectiva de aumentar la flexibilidad pasiva. Esta denominación no es del todo adecuada en su aplicación en el ámbito deportivo ya que se desarrolló como un sistema de rehabilitación.
El sistema consiste en un estiramiento pasivo de un grupo muscular seguido de una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar una relajación seguida de un nuevo estiramiento pasivo que incrementa el rango de movimiento.
Este método requiere habitualmente la colaboración de un compañero. Es conveniente dejar descansar al músculo unos 20 segundos entre cada repetición siguiendo este método.

Técnica FNP
La técnica básica de la FNP es la que sigue a continuación. Existen algunas variantes a partir de la técnica básica. El objetivo de este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento.
1. Asumir la posición inicial del estiramiento pasivo, estirando el músculo deseado.
2. Realizar una contracción isométrica de 7 a 15 segundos.
3. Relajar brevemente el músculo (2-3 segundos), e inmediatamente realizar un nuevo estiramiento pasivo que estire el músculo más allá de su posición inicial. Mantener este estiramiento pasivo de 10 a 15 segundos.
4. Relajar la musculatura durante 20 segundos antes de realizar otro estiramiento.
Cuando se hacen correctamente los estiramientos pueden hacer algo más que simplemente aumentar la flexibilidad. Entre otros beneficios del estiramiento se encuentran los siguientes: mejora la habilidad para aprender y realizar destrezas, contribuyen a la relajación física y mental, reducen los riesgos de lesiones en articulaciones, músculos y tendones, reducen la tensión muscular.
Calentamiento para el estiramiento Antes del estiramiento es conveniente realizar un calentamiento general. No es conveniente estirar sin que los músculos estén calientes. Si bien los estiramientos no son en sí calentamiento, previamente al inicio de una sesión de entrenamiento con cualquier objetivo, es conveniente incluir dentro del calentamiento ejercicios de estiramiento.
Los estiramiento activos, los isométricos y los FNP, deben contemplarse como una actividad específica con un objetivo concreto: aumentar la amplitud articular.
Un calentamiento general debe incluir en primer lugar movimientos de rotación de todas las articulaciones. Puede comenzarse de arriba a bajo o de abajo a arriba, por ejemplo dedos y nudillos, muñecas, codos, hombros, cuello, etc. A continuación de estos movimientos se realiza una actividad aeróbica de intensidad moderada. Después pueden realizarse ejercicios generales con una mayor exigencia.
Los ejercicios de rotación de las articulaciones facilitan el movimiento articular por el aumento de lubricación de la articulación con el líquido sinovial, lo que facilita los movimientos.
La actividad aeróbica moderada de una duración de 5 ó 10 minutos aumenta el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo hacia los músculos produciendo un aumento de la temperatura corporal.
Los estiramientos durante un calentamiento previo a una actividad deportiva deben incluir en primer lugar estiramientos estáticos y posteriormente pueden hacerse estiramientos dinámicos. Los estiramientos estáticos deben hacerse relajada y lentamente. Debe prestarse especial atención al estiramiento de la musculatura que va a resultar implicada en la actividad posterior.
Después de los estiramientos estáticos se pueden hacer algunos estiramientos dinámicos ligeros tales cómo elevaciones de piernas y movimientos de brazos en todas direcciones, intentando alcanzar gradualmente el máximo rango de movimiento en cualquier dirección, ello sin dejar de tener presente que estos ejercicios forman parte de un calentamiento y no de una sesión de trabajo de flexibilidad.
Duración y repeticiones de los ejercicios Un aspecto en el que no hay acuerdo es durante cuanto tiempo se debe mantener un estiramiento pasivo en su posición. Varias fuentes parecen sugerir que los estiramientos pasivos deben mantenerse desde 10 segundos hasta 1 minuto o incluso varios minutos. La realidad es que nada parece saberse con seguridad. Existe alguna controversia sobre este asunto, muchos investigadores recomiendan de 30 a 60 segundos. Para los isquiotibiales las investigaciones sugieren que 15 segundos pueden ser suficientes pero no se sabe si esos 15 segundos son suficiente para otros grupos musculares.
Parece ser que hay más acuerdo en unos 20 segundos de duración, en la gente más joven, (niños, preadolescentes puede ser suficiente mantener los ) los estiramientos de 7 a 10 segundos. Muchas fuentes también sugieren que los estiramientos deben hacerse en series de 2 a 5 repeticiones con 15 a 30 segundos de descanso en cada estiramiento.
La respiración durante los estiramientos. Un control adecuado de la respiración es importante para un buen estiramiento. Una respiración adecuada ayuda a relajar el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y ayuda a difundir el ácido láctico y otros subproductos del ejercicio.
La respiración debe ser lenta y relajada cuando se realizan estiramientos, tratando de espirar cuando el músculo está siendo estirado. Se recomienda aumentar la intensidad del estiramiento únicamente cuando se espira y mantener el estiramiento en la posición cuando se está inspirando.
La forma adecuada de respirar es inspirar lentamente por la nariz expandiendo el abdomen, no el pecho, mantener un instante la respiración y luego espirar lentamente por la nariz o la boca. La respiración debe ser natural y el diafragma y el abdomen deben mantenerse relajados sin forzar la respiración.
Al inspirar, el diafragma presiona hacia abajo sobre los órganos internos y contribuye a que la sangre fluya fuera de sus vasos sanguíneos. Al espirar, el abdomen, sus órganos y músculos renuevan con más facilidad su flujo de sangre. Esta contracción y expansión rítmicas de los vasos sanguíneos del abdomen es en parte responsable de una mejor circulación de la sangre en todo el cuerpo. Esta acción respiratoria es importante durante el estiramiento y facilita la ejecución de los ejercicios.
El orden de los ejercicios El orden en que se realizan los ejercicios es importante. Antes de hacer un estiramiento sobre un músculo en particular es conveniente estirar los músculos sinergistas. El beneficio de esta práctica es que se estiran mejor los músculos objeto del estiramiento ya que se evita la posibilidad de que los sinergistas sean un factor limitante.
Esto supone una cierta dificultad a la hora de organizar los estiramientos pero es conveniente tenerlo en cuenta, por ejemplo un estiramiento fundamentalmente dirigido hacia los músculos isquiotibiales supone una cierta demanda de estiramiento sobre los gemelos y los glúteos e incluso sobre la parte baja de la espalda. En este caso sería beneficioso estirar la parte baja de la espalda los glúteos y los gemelos en primer lugar (en este orden, utilizando estiramientos que actúen directamente sobre estos músculos) antes de hacer los estiramientos para los isquiotibiales.
Por regla general puede seguirse la siguiente rutina:
1. Estirar la espalda (parte superior e inferior)
2. Estirar los costados (flexiones laterales de tronco)
3. Estirar los glúteos antes de estirar los adductores o isquiotibiales
4. Estirar los gemelos antes de estirar los isquiotibiales
5. Estirar los tibiales antes del cuadríceps
6. Estirar los brazos antes de estirar el pecho
Cuándo estirar El mejor momento para estirar es cuando los músculos están calientes. Si los músculos no están ya calientes antes de iniciar la sesión de estiramientos por una actividad física previa, es necesario realizar un calentamiento suave de tipo aeróbico antes de iniciar los estiramientos. Los estiramientos moderados son también parte importante del calentamiento. Si el tiempo es muy frío puede ser necesario aumentar la intensidad del calentamiento antes de estirar, pero es fundamental el inicio de los estiramientos con la adecuada sensación en la musculatura para evitar el riesgo de lesiones.
Respecto a la hora de realizar los estiramientos no es importante si bien en general la mayoría de la gente se siente más flexible por la tarde que por la mañana.
Estiramiento asistido El estiramiento realizado con la ayuda de otra persona puede ser mucho más eficaz que el hecho en solitario. Esto resulta evidente en los estiramientos isométricos y en los realizados mediante el sistema FNP. El problema viene de la elección del asistente. El asistente no siente lo mismo que el ejecutante y en algunos casos puede revestir un riesgo de lesión en algún ejercicio concreto, por ello debe procurarse una coordinación adecuada entre las dos personas implicadas en el estiramiento debiendo estar muy atento el asistente a cualquier indicación o señal de dolor o molestia.
El aumento de la flexibilidad Cuando el objetivo del estiramiento es aumentar la flexibilidad un programa de entrenamiento debe cumplir al menos dos objetivos:
1. Entrenar los propioceptores para que se acostumbren a una mayor longitud del músculo.
2. Reducir la resistencia a la elongación muscular del tejido conectivo.
Previamente debe decidirse que tipos de flexibilidad se desea aumentar y que métodos se van a utilizar para desarrollar esta flexibilidad. Por ejemplo la mejor forma de incrementar la flexibilidad activa es realizar estiramientos activos complementados con estiramientos estáticos. La forma más rápida y eficaz de aumentar la flexibilidad pasiva es por el método FNP.

Es conveniente la observación de los puntos siguientes:
1. Realizar cada día por la mañana estiramientos.
2. Calentar adecuadamente antes de cualquier actividad deportiva.
3. Realizar ejercicios de vuelta a la calma después de la actividad deportiva.
4. Asegurarse de haber realizado un calentamiento adecuado antes de estirar.
5. Hacer estiramientos del sistema FNP en días alternos y alternados con estiramientos estáticos.
La flexibilidad mejora de forma gradual. Se obtienen buenos resultados sobre la parte superior del cuerpo después de un mes de práctica y sobre la parte inferior alrededor de unos dos meses. No debe tratarse aumentar la flexibilidad demasiado rápidamente forzando los ejercicios. El estiramiento no debe resultar doloroso.
FUENTE CENTRO DE EXCELENCIA EN MEDICINA DEPORTIVA
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