COMO DETERMINAR LA FUERZA MAXIMA
Una manera simple de determinar la fuerza máxima es la siguiente:
Sí lo que buscas es formulas más exactas, entonces utiliza cualquiera de las dos según el número de repeticiones a realizar.
La formula de Brzycki es precisa cuando se realiza menos de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM = peso levantado/ (1.0278 – (0.0278 x Nº repeticiones))
1RM = 100/ 0. 8888
1RM = 112.500 kilos
Otra formula interesante es la de Welday, que tambièn es precisa cuando se realizan màs de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado.
Ejemplo: con 80 kilos realiza 12 repeticiones en la prensa horizontal, entonces:
1RM = (80 x 0.0333 x 12) + 80
1RM = 31.968 + 80
1RM = 120 kilos
Para entrenar y desarrollar masa muscular (fuerza hipertròfica) recomiendo que entrenen con cargas que varíen entre el 65% y 80% de 1RM. Las repeticiones deben oscilar entre 8 y 12 repeticiones. En el caso del cuàdriceps que es un mùsculo voluminoso con gran aporte sanguíneo para su irrigaciòn requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20. En el caso de los gemelos las repeticiones deben estar entre 6 y 30 repeticiones y el soleo que tiene predominantemente fibras de contracciòn lenta usar un rango de 15 a 50 o màs repeticiones en promedio.