¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).

En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.

En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.

Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie… ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.

Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer.

Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.


La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular. En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras.

De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?

¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible… ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

La siguiente tabla nos da una idea de esto:

Tipo de Ejercicio Utilización del Sistema nervioso

Cuando detener la serie

Levantamientos Olímpicos, ejercicios balísticos y levantamientos de velocidad con 45-55% del peso máximo, pliométricos y saltos.

Muy Alta

Cuando la velocidad del movimiento baje.

Pesos muertos (y sus variaciones), Buenos días, Sentadillas, Zancadas, Press con pesos libres (plano, inclinado, declinado, militar y fondos) y jalones von pesos libres o con cables (tanto verticales como horizontales).

Alta

Una o dos repeticiones antes del fallo. Aceptar alguna bajada en la velocidad, pero no ir al fallo.

Presses y jalones en Máquinas, ejercicios de aislamiento para el pecho, ejercicios de aislamiento para piernas, ejercicios de aislamiento para espalda baja y abdominales.

Baja

Ir al fallo al menos en una serie de cada ejercicio; puede irse al fallo en todas las series.

Trabajo de aislamiento de bíceps, tríceps, trapecios, gemélos y antebrazos.

Muy baja

Ir al fallo en todas las series. Puede irse más allá del fallo (series descendentes, pausa/descanso, forzadas, etc.) en una o dos series por ejercicio.

Extraido y traducido del artículo “The Thib System-Fatigue and best exercises” publicado por Christian Thibaudeau en T-Nation.