- Organizar el grupo.
- Activar los sistemas neuromusculares y cardiorrespiratorios.
- Preparar para los esfuerzos físicos, estiramiento y relajación
- Motivar para el trabajo principal.
- Mejorar la sensibilidad coordinativa.
- Activar los sistemas predominantes de energía y los grupos musculares correspondientes al objetivo de trabajo .
- Prevención de lesiones individuales.
- Se adapta a cada deportista.
- Tiene en cuenta la totalidad del organismo.
- Estimulación Vascular, por medio de un trote suave de unos 5-7 minutos, hasta los 10 minutos en competición.
- Ejercicios de movilidad articular y de estiramiento dinámico.
- Ejercicios para aumentar la tensión muscular y la coordinación específica. Ej.: ejercicios de saltos, ejercicios de sprint, técnica de carrera,…
- Ejercicios de estiramiento, sobre todo de la musculatura principal y trabajada anteriormente.
- Ejercicios y movimientos relacionados con la actividad o deporte que se vaya a realizar.
- Se debe de comenzar con baja intensidad para ir aumentando progresivamente.
- Ejercicios específicos y con el móvil (balón) o implementos de la modalidad: rueda de entradas a canasta, lanzamientos de todas las distancias en balonmano, rondos en fútbol, práctica de la técnica de lanzamiento o saltos en atletismo, saques en tenis, rueda de remates en voleibol,….
- Duración. Un calentamiento correcto no durará menos de 15 a 20 minutos.
- Intensidad y progresión. Al comenzar, la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad idónea es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca entre 130-150 pulsaciones. NO DEBEMOS SENTIR NUNCA FATIGA.
- Repeticiones. Generalmente, de 5 a 10 repeticiones por ejercicio serían suficientes. Evitar la rutina, es mejor realizar pocas repeticiones de un variado y amplio número de ejercicios que muchas repeticiones de unos pocos.
- Pausas. No haremos nunca pausas totales entre ejercicios. Si hemos de hacer alguna pausa, esta será activa. Una vez terminado el calentamiento, comenzaremos la actividad física sin que medie ninguna pausa entre ellos, pues los beneficios fisiológicos del calentamiento disminuyen a los 5-10 minutos de descanso.
- Comenzar con una carrera continua, para poner en marcha los principales sistemas del organismo y aumentar la temperatura corporal.
- Movilizar los diferentes segmentos corporales para activar todo el organismo, incidiendo sobre los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance.
- Se debe de respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la espiración.
- Alternar los grupos musculares que trabajan en los diferentes ejercicios con el fin de no sobrecargar ninguna musculatura.
- Alternar la intensidad de los ejercicios para no provocar fatiga, ya que hemos de dar tiempo para que se vayan abriendo más alvéolos pulmonares y más capilares sanguíneos en los músculos.
- Se pueden realizar juegos para el calentamiento, previa preparación de las articulaciones, músculos, ligamentos y tendones, así como utilizar implementos para la realización de los ejercicios, siempre y cuando no incidan negativamente en su ejecución.
- Retorno gradual a la situación de reposo, disminución del ritmo cardiaco y de la circulación sanguínea progresivamente.
- Recuperación del tono muscular con mayor facilidad.
- Favorecer la recuperación para afrontar nuevos esfuerzos.
- Reducir el riesgo de posibles lesiones.
- Evaluar superficialmente de los resultados conseguidos.
- Contribuir a que el organismo pueda asimilar el trabajo realizado y por tanto, el trabajo realizado acarree una mejoría física facilitando un máximo rendimiento.
- Preparación psicológica para posteriores entrenamientos o competiciones.
- realizando los ejercicios en regresión de intensidad.
- realizando ejercicios estáticos y/ o dinámicos que sirvan de eslabón en la citada regresión.
- programando un número no excesivo de ejercicios y con pocas repeticiones de cada uno de ellos.
- llegando al final de la vuelta a la calma conviene realizar ejercicios de flexibilidad.
Fuente: Deporte sin Quimica