Para determinar el porcentaje de carga a utilizar en el entrenamiento hay que realizar un tes para una distribución correcta de las cargas (ver articulo sobre test de fuerza). Recomiendo en el principiante utilizar cargas en el rango de 85% – 90% de 1RM y las repeticiones en el orden de 6 a 2. Ejemplo; si 1RM en prensa inclinada es 56 kilos (aplicando la fórmula de Brzycki), entonces el 85% = 47.6 kilos y el 95% = 53.2 kilos. El tiempo de descanso 4 a 5 minutos entre cada serie y con una frecuencia semanal de 2 sesiones. En el intermedio y avanzado; 3 – 4 sesiones por semana.
Recuperaciòn activa: es en este momento donde culmina y a la vez empieza la siguiente periodizaciòn. El esfuerzo ha sido grande y tus mùsculos necesitan recuperarse. El desgaste en nuestro organismo, a nivel metabòlico, nervioso, estructural demandan un descanso pero hazlo de manera activa, lo cual implica realizar cualquier otra actividad que no sea pesas, como puede ser; jugar golf, nadar, pasear en bicicleta, bailar, etc.
La recuperaciòn es clave y requiere un lapso de 2 a 4 semanas de descanso activo. Si dejas de hacer cualquier actividad física lo màs probable es que pierdas lo logrado y añadas algo de grasa.